Σαρδέλες φιλέτο με πατάτες στο φούρνο

Σαρδέλες φιλέτο με πατάτες στο φούρνο

Σύμφωνα με τις συστάσεις πρέπει να τρώμε τουλάχιστον δύο φορές ψάρι την εβδομάδα. Τη μία εκ των οποίων, μάλιστα, να επιλέγουμε λιπαρό ψάρι.

Οι σαρδέλες αποτελούν λιπαρό ψάρι, εξαιρετική πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.

Η παρακάτω συνταγή είναι νόστιμη, χαμηλή σε θερμίδες, υψηλή σε πρωτεΐνη, γρήγορη, με λίγα υλικά, πολύ θρεπτική και χωρίς κόκαλα!

Από υλικά θα χρειαστείτε:

  • 400γρ φιλέτο σαρδέλα*
  • 4 μέτριες πατάτες
  • 1 κρεμμύδι ξερό
  • 1 ντομάτα μεγάλη
  • 2 κσ & 1 κγ ελαιόλαδο
  • Αλάτι
  • Πιπέρι
  • Ρίγανη

*τη φιλετάρετε οι ίδιοι είτε τη βρίσκετε έτοιμη φιλέτο στα ψυγεία των σουπερμάρκετ

Εκτέλεση:

  • Κόβουμε τις πατάτες σε στρογγυλό σχήμα και προαιρετικά τις βράζουμε για 5'.
  • Απλώνουμε λαδόκολλα σε ένα ταψάκι, ρίχνουμε 1κγ ελαιόλαδο και το απλώνουμε σε όλη τη λαδόκολλα.
  • Κόβουμε το κρεμμύδι σε ροδέλες και το απλώνουμε στη λαδόκολλα.
  • Απλώνουμε τις πατάτες στο ταψί και κατόπιν το φιλέτο σαρδέλας.
  • Ψιλοκόβουμε την ντομάτα και την ρίχνουμε στο ταψί.
  • Ρίχνουμε αλάτι (με φειδώ), πιπέρι, ρίγανη και 2 κ.σ. ελαιόλαδο.
  • Προσθέτουμε λίγο νερό στο ταψί.
  • Ψήνουμε στο φούρνο στους 180°C για 30' περίπου.

Διατροφική ανάλυση (για 3 μερίδες):

⚡474 θερμίδες
🥔 49,3γρ υδατανθράκων | 🥦 6γρ φυτικών ινών
🐟 30,2γρ πρωτεΐνης
🥑 17,3γρ λίπους | 🥩 4,6γρ κορεσμένων

Συνοδεύουμε με σαλάτα και απολαμβάνουμε!

Δημοσίευση σχολίου

Σχόλια