Να το πούμε από την αρχή, χωρίς ωραιοποιήσεις: το να φροντίζεις τη διατροφή σου είναι κουραστικό. Όσο κι αν την εξατομικεύσουμε, όσο κι αν τη φέρουμε στα μέτρα σου ώστε να είναι όσο πιο εύκολη και ευχάριστη γίνεται, στην αρχή είναι πραγματικά πιο δύσκολο από το να ξεκινήσεις γυμναστική.
Με έναν αστερίσκο όμως. Γιατί αυτή η κούραση έχει εξήγηση, έχει πορεία, και τις περισσότερες φορές δεν μένει ίδια για πάντα.
1. Γιατί η διατροφή κουράζει περισσότερο από τη γυμναστική
Η γυμναστική έχει αρχή και τέλος. Πας στο γυμναστήριο, κάνεις την προπόνησή σου και τελείωσε. Αύριο πάλι, στην καλύτερη.
Η διατροφή δεν σε αφήνει δευτερόλεπτο. Δεν είναι μία ώρα τη μέρα ούτε τρεις φορές την εβδομάδα. Είναι από τη στιγμή που ανοίγεις τα μάτια σου μέχρι τη στιγμή που τα κλείνεις.
2. Μια μέρα γεμάτη μικρές αποφάσεις
Περνάς έξω από έναν φούρνο και πρέπει να αποφασίσεις αν θα ενδώσεις σε αυτή τη μυρωδιά. Γυρνάς σπίτι, γουργουρίζει η κοιλιά σου και πρέπει να αποφασίσεις τι θα φας. Το βράδυ βγαίνεις έξω και πρέπει να αποφασίσεις όχι μόνο τι θα παραγγείλεις, αλλά και πόσο.
Καμία από αυτές τις αποφάσεις δεν είναι δραματική από μόνη της. Το βάρος βρίσκεται στο ότι είναι πολλές, συνεχόμενες και σε συνοδεύουν όλη μέρα. Και όταν ξεκινάς να προσέχεις τη διατροφή σου, καμία δεν βγαίνει «στον αυτόματο».
3. Σαν να μαθαίνεις να οδηγείς
Θυμήσου τα πρώτα σου μαθήματα οδήγησης. Έπρεπε να προσέχεις τον δρόμο, τη σήμανση, τους πεζούς και τα άλλα αυτοκίνητα. Να αποφασίζεις πότε θα στρίψεις το τιμόνι, πότε θα πατήσεις γκάζι, φρένο ή συμπλέκτη.
Και δεν αρκούσε να αποφασίσεις τι θα κάνεις. Έπρεπε και να το κάνεις. Κούραση πνευματική, αλλά και σωματική. Γι' αυτό οι νέοι οδηγοί βγαίνουν από το αυτοκίνητο και τους τρέμουν τα χέρια και τα πόδια.
Κάτι αντίστοιχο συμβαίνει και με τη διατροφή. Δεν είναι μόνο να αποφασίσεις ότι θα προσέξεις. Πρέπει να αποφασίσεις τι θα φας, να πας να το αγοράσεις, να το ετοιμάσεις και να προσέξεις πώς θα το φας. Κάθε βήμα θέλει σκέψη και θέλει ενέργεια.
4. Τι λέει η επιστήμη: από τη σκέψη στον αυτοματισμό
Αυτό δεν είναι μόνο δική σου εμπειρία. Το βλέπουμε και στην έρευνα. Όταν μαθαίνουμε κάτι καινούργιο, χρειάζεται περισσότερη συνειδητή σκέψη και περισσότερη προσπάθεια. Ο εγκέφαλός μας όμως είναι εξαιρετικά προσαρμοστικός όσο επαναλαμβάνουμε κάτι.
Με την επανάληψη μιας συμπεριφοράς στο ίδιο πλαίσιο (την ίδια ώρα, στο ίδιο μέρος, μετά από την ίδια αφορμή), η συμπεριφορά σταδιακά «δένεται» με το πλαίσιο και αρχίζει να ενεργοποιείται σχεδόν αυτόματα, χωρίς να χρειάζεται να τη ζυγίζεις κάθε φορά από το μηδέν. Αυτό περιγράφουμε ως συνήθεια.
Πόσο χρόνο παίρνει αυτό; Σε μια γνωστή μελέτη του University College London, οι συμμετέχοντες διάλεξαν μια καθημερινή συμπεριφορά σχετική με το φαγητό, το νερό ή την κίνηση. Ο διάμεσος χρόνος για να γίνει αυτόματη ήταν περίπου 66 ημέρες, με τεράστιο εύρος από άνθρωπο σε άνθρωπο (από 18 έως 254 ημέρες). Μια πιο πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση κατέληξε σε παρόμοια εικόνα: διάμεσος χρόνος γύρω στους δύο μήνες, αλλά με πολύ μεγάλες ατομικές διαφορές.
Και ένα εύρημα που αξίζει να κρατήσεις: στην ίδια μελέτη, μία χαμένη μέρα εδώ κι εκεί δεν «μηδένισε» την πρόοδο. Η συνήθεια χτίζεται από τη συνολική επανάληψη, όχι από ένα αλάνθαστο σερί.
5. Όταν λύνονται τα χέρια σου
Σιγά σιγά, αυτό που στην αρχή σού έτρωγε σκέψη και ενέργεια γίνεται όλο και πιο αυτόματο. Τα χέρια σου λύνονται, όπως σε κάποιον που οδηγεί χρόνια.
Μετά από αρκετά «χιλιόμετρα» ξέρεις τι σε εξυπηρετεί να αγοράσεις, τι σε εξυπηρετεί να φας, πώς θα το ετοιμάσεις και ποια επιλογή ταιριάζει σε κάθε περίσταση.
Για παράδειγμα, θα ξέρεις ότι όταν πεινάς πολύ, αξίζει να φας κάτι χορταστικό (με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και όγκο) και όχι κάτι που είναι απλώς πολύ νόστιμο αλλά πλούσιο σε θερμίδες και σε αφήνει να πεινάς ξανά σε μία ώρα.
Πολλές από αυτές τις αποφάσεις δεν χρειάζεται πια να τις σκέφτεσαι από το μηδέν. Έχουν γίνει πιο αυτόματες, και γι' αυτό απαιτούν όλο και λιγότερη ενέργεια.
6. Ακόμα και ο έμπειρος οδηγός κουράζεται
Ξέρεις όμως κάτι; Ακόμα και ένας έμπειρος οδηγός δεν μπορεί να οδηγεί στο διηνεκές. Μετά από κάποια χιλιόμετρα είναι απολύτως λογικό να κουραστεί.
Το ίδιο ισχύει και για τη διατροφή σου. Κάποιες μέρες ή κάποιες περίοδοι θα είναι πιο κουραστικές, ακόμα κι αν έχεις εμπειρία και ακόμα κι αν έχεις ήδη αποκτήσει τη δεξιότητα της διατροφικής επιμέλειας. Μια απαιτητική εβδομάδα στη δουλειά, μια αλλαγή στο πρόγραμμα, διακοπές, γιορτές: όταν αλλάζει το πλαίσιο, κάποιοι αυτοματισμοί χρειάζονται ξανά λίγη σκέψη.
Και είναι εντάξει. Δεν σημαίνει ότι απέτυχες ή ότι «δεν έχεις θέληση». Σημαίνει ότι κάνεις κάτι που σε αφορά όλη μέρα, κάθε μέρα.
7. Η διατροφή δεν είναι αντιβίωση
Γι' αυτό πρόσεχε πολύ ποιον εμπιστεύεσαι. Όποιος σου πουλάει τη διατροφή σαν κάτι εύκολο, γρήγορο και «χωρίς κόπο» είτε δεν την έχει καταλάβει είτε δεν σου λέει όλη την αλήθεια.
Οι διαιτολόγοι ξέρουμε ότι η διατροφή δεν είναι αντιβίωση: ένα χάπι τη μέρα και τέλος. Είναι δεξιότητα που χτίζεται, που έχει καλές και κακές μέρες, και που χρειάζεται σχέδιο για τις στιγμές που κουράζει. Αυτό που μετράει δεν είναι να μην κουραστείς ποτέ. Είναι να ξέρεις τι κάνεις όταν κουραστείς.
Τι κρατάς από όλα αυτά
Η φροντίδα της διατροφής κουράζει γιατί δεν έχει «ωράριο»: είναι αποφάσεις από το πρωί ως το βράδυ.
Στην αρχή όλα θέλουν συνειδητή σκέψη, όπως στα πρώτα μαθήματα οδήγησης.
Με την επανάληψη στο ίδιο πλαίσιο, πολλές επιλογές γίνονται αυτόματες και κοστίζουν λιγότερη ενέργεια.
Οι συνήθειες θέλουν συνήθως μήνες, όχι μέρες, και ο χρόνος διαφέρει πολύ από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Μια χαμένη μέρα δεν σβήνει την πρόοδο.
Ακόμα και με εμπειρία, κάποιες περίοδοι θα είναι πιο κουραστικές. Αυτό είναι φυσιολογικό, όχι αποτυχία.
Στο επόμενο βίντεο θα δούμε τι κάνουμε όταν νιώθουμε ότι η διατροφή μας κουράζει. Για να μην το χάσεις, κάνε follow: Instagram, Facebook, YouTube και TikTok.
Γιατί είναι τόσο κουραστικό να προσέχω τη διατροφή μου;
Γιατί η διατροφή δεν έχει ωράριο. Σε αντίθεση με την προπόνηση, που κρατά περίπου μία ώρα, οι αποφάσεις για το φαγητό σε συνοδεύουν όλη μέρα: τι θα αγοράσεις, τι θα ετοιμάσεις, τι και πόσο θα φας. Στην αρχή καμία από αυτές δεν είναι αυτόματη, οπότε όλες θέλουν συνειδητή σκέψη και ενέργεια.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να γίνει αυτόματη μια διατροφική συνήθεια;
Σε μελέτη του University College London ο διάμεσος χρόνος ήταν περίπου 66 ημέρες, με εύρος από 18 έως 254 ημέρες. Μια πιο πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση βρήκε παρόμοια εικόνα, με διάμεσο γύρω στους δύο μήνες και πολύ μεγάλες διαφορές από άνθρωπο σε άνθρωπο. Άρα μιλάμε για μήνες, όχι για τις «21 μέρες» που κυκλοφορούν.
Αν χάσω μια μέρα, χάνω την πρόοδό μου;
Όχι. Στην ίδια μελέτη, μία χαμένη ευκαιρία εδώ κι εκεί δεν επηρέασε ουσιαστικά τη διαμόρφωση της συνήθειας. Αυτό που μετράει είναι η συνολική επανάληψη στον χρόνο, όχι ένα αλάνθαστο σερί.
Είναι φυσιολογικό να κουράζομαι ακόμα κι αν προσέχω χρόνια τη διατροφή μου;
Ναι. Όπως και ένας έμπειρος οδηγός κουράζεται μετά από πολλά χιλιόμετρα, έτσι και η διατροφική επιμέλεια έχει πιο βαριές μέρες ή περιόδους, ειδικά όταν αλλάζει το πλαίσιο της καθημερινότητας (δουλειά, διακοπές, γιορτές). Δεν είναι αποτυχία, είναι μέρος της διαδικασίας.
Είναι αλήθεια ότι παίρνουμε πάνω από 200 αποφάσεις για το φαγητό κάθε μέρα;
Ο αριθμός κυκλοφορεί ευρέως, αλλά προέρχεται από μια μελέτη του 2007 στην οποία οι συμμετέχοντες απλώς εκτίμησαν οι ίδιοι πόσες τέτοιες αποφάσεις παίρνουν, και ο επικεφαλής ερευνητής της είδε αργότερα πολλές από τις εργασίες του να αποσύρονται. Δεν είναι λοιπόν αξιόπιστο νούμερο. Αυτό που ισχύει είναι ότι οι αποφάσεις για το φαγητό είναι πολλές και απλωμένες σε όλη τη μέρα.
Βιβλιογραφικές Αναφορές
Πατήστε για εμφάνιση
Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi:10.1002/ejsp.674
Gardner B, Lally P, Wardle J. Making health habitual: the psychology of "habit-formation" and general practice. Br J Gen Pract. 2012;62(605):664-6. doi:10.3399/bjgp12X659466
Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE. Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare (Basel). 2024;12(23):2488. doi:10.3390/healthcare12232488
Να το πούμε από την αρχή, χωρίς ωραιοποιήσεις: το να φροντίζεις τη διατροφή σου είναι κουραστικό. Όσο κι αν την εξατομικεύσουμε, όσο κι αν τη φέρουμε στα μέτρα σου ώστε να είναι όσο πιο εύκολη και ευχάριστη γίνεται, στην αρχή είναι πραγματικά πιο δύσκολο από το να ξεκινήσεις γυμναστική.
Με έναν αστερίσκο όμως. Γιατί αυτή η κούραση έχει εξήγηση, έχει πορεία, και τις περισσότερες φορές δεν μένει ίδια για πάντα.
1. Γιατί η διατροφή κουράζει περισσότερο από τη γυμναστική
Η γυμναστική έχει αρχή και τέλος. Πας στο γυμναστήριο, κάνεις την προπόνησή σου και τελείωσε. Αύριο πάλι, στην καλύτερη.
Η διατροφή δεν σε αφήνει δευτερόλεπτο. Δεν είναι μία ώρα τη μέρα ούτε τρεις φορές την εβδομάδα. Είναι από τη στιγμή που ανοίγεις τα μάτια σου μέχρι τη στιγμή που τα κλείνεις.
2. Μια μέρα γεμάτη μικρές αποφάσεις
Περνάς έξω από έναν φούρνο και πρέπει να αποφασίσεις αν θα ενδώσεις σε αυτή τη μυρωδιά. Γυρνάς σπίτι, γουργουρίζει η κοιλιά σου και πρέπει να αποφασίσεις τι θα φας. Το βράδυ βγαίνεις έξω και πρέπει να αποφασίσεις όχι μόνο τι θα παραγγείλεις, αλλά και πόσο.
Καμία από αυτές τις αποφάσεις δεν είναι δραματική από μόνη της. Το βάρος βρίσκεται στο ότι είναι πολλές, συνεχόμενες και σε συνοδεύουν όλη μέρα. Και όταν ξεκινάς να προσέχεις τη διατροφή σου, καμία δεν βγαίνει «στον αυτόματο».
3. Σαν να μαθαίνεις να οδηγείς
Θυμήσου τα πρώτα σου μαθήματα οδήγησης. Έπρεπε να προσέχεις τον δρόμο, τη σήμανση, τους πεζούς και τα άλλα αυτοκίνητα. Να αποφασίζεις πότε θα στρίψεις το τιμόνι, πότε θα πατήσεις γκάζι, φρένο ή συμπλέκτη.
Και δεν αρκούσε να αποφασίσεις τι θα κάνεις. Έπρεπε και να το κάνεις. Κούραση πνευματική, αλλά και σωματική. Γι' αυτό οι νέοι οδηγοί βγαίνουν από το αυτοκίνητο και τους τρέμουν τα χέρια και τα πόδια.
Κάτι αντίστοιχο συμβαίνει και με τη διατροφή. Δεν είναι μόνο να αποφασίσεις ότι θα προσέξεις. Πρέπει να αποφασίσεις τι θα φας, να πας να το αγοράσεις, να το ετοιμάσεις και να προσέξεις πώς θα το φας. Κάθε βήμα θέλει σκέψη και θέλει ενέργεια.
4. Τι λέει η επιστήμη: από τη σκέψη στον αυτοματισμό
Αυτό δεν είναι μόνο δική σου εμπειρία. Το βλέπουμε και στην έρευνα. Όταν μαθαίνουμε κάτι καινούργιο, χρειάζεται περισσότερη συνειδητή σκέψη και περισσότερη προσπάθεια. Ο εγκέφαλός μας όμως είναι εξαιρετικά προσαρμοστικός όσο επαναλαμβάνουμε κάτι.
Με την επανάληψη μιας συμπεριφοράς στο ίδιο πλαίσιο (την ίδια ώρα, στο ίδιο μέρος, μετά από την ίδια αφορμή), η συμπεριφορά σταδιακά «δένεται» με το πλαίσιο και αρχίζει να ενεργοποιείται σχεδόν αυτόματα, χωρίς να χρειάζεται να τη ζυγίζεις κάθε φορά από το μηδέν. Αυτό περιγράφουμε ως συνήθεια.
Πόσο χρόνο παίρνει αυτό; Σε μια γνωστή μελέτη του University College London, οι συμμετέχοντες διάλεξαν μια καθημερινή συμπεριφορά σχετική με το φαγητό, το νερό ή την κίνηση. Ο διάμεσος χρόνος για να γίνει αυτόματη ήταν περίπου 66 ημέρες, με τεράστιο εύρος από άνθρωπο σε άνθρωπο (από 18 έως 254 ημέρες). Μια πιο πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση κατέληξε σε παρόμοια εικόνα: διάμεσος χρόνος γύρω στους δύο μήνες, αλλά με πολύ μεγάλες ατομικές διαφορές.
Και ένα εύρημα που αξίζει να κρατήσεις: στην ίδια μελέτη, μία χαμένη μέρα εδώ κι εκεί δεν «μηδένισε» την πρόοδο. Η συνήθεια χτίζεται από τη συνολική επανάληψη, όχι από ένα αλάνθαστο σερί.
5. Όταν λύνονται τα χέρια σου
Σιγά σιγά, αυτό που στην αρχή σού έτρωγε σκέψη και ενέργεια γίνεται όλο και πιο αυτόματο. Τα χέρια σου λύνονται, όπως σε κάποιον που οδηγεί χρόνια.
Μετά από αρκετά «χιλιόμετρα» ξέρεις τι σε εξυπηρετεί να αγοράσεις, τι σε εξυπηρετεί να φας, πώς θα το ετοιμάσεις και ποια επιλογή ταιριάζει σε κάθε περίσταση.
Για παράδειγμα, θα ξέρεις ότι όταν πεινάς πολύ, αξίζει να φας κάτι χορταστικό (με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και όγκο) και όχι κάτι που είναι απλώς πολύ νόστιμο αλλά πλούσιο σε θερμίδες και σε αφήνει να πεινάς ξανά σε μία ώρα.
Πολλές από αυτές τις αποφάσεις δεν χρειάζεται πια να τις σκέφτεσαι από το μηδέν. Έχουν γίνει πιο αυτόματες, και γι' αυτό απαιτούν όλο και λιγότερη ενέργεια.
6. Ακόμα και ο έμπειρος οδηγός κουράζεται
Ξέρεις όμως κάτι; Ακόμα και ένας έμπειρος οδηγός δεν μπορεί να οδηγεί στο διηνεκές. Μετά από κάποια χιλιόμετρα είναι απολύτως λογικό να κουραστεί.
Το ίδιο ισχύει και για τη διατροφή σου. Κάποιες μέρες ή κάποιες περίοδοι θα είναι πιο κουραστικές, ακόμα κι αν έχεις εμπειρία και ακόμα κι αν έχεις ήδη αποκτήσει τη δεξιότητα της διατροφικής επιμέλειας. Μια απαιτητική εβδομάδα στη δουλειά, μια αλλαγή στο πρόγραμμα, διακοπές, γιορτές: όταν αλλάζει το πλαίσιο, κάποιοι αυτοματισμοί χρειάζονται ξανά λίγη σκέψη.
Και είναι εντάξει. Δεν σημαίνει ότι απέτυχες ή ότι «δεν έχεις θέληση». Σημαίνει ότι κάνεις κάτι που σε αφορά όλη μέρα, κάθε μέρα.
7. Η διατροφή δεν είναι αντιβίωση
Γι' αυτό πρόσεχε πολύ ποιον εμπιστεύεσαι. Όποιος σου πουλάει τη διατροφή σαν κάτι εύκολο, γρήγορο και «χωρίς κόπο» είτε δεν την έχει καταλάβει είτε δεν σου λέει όλη την αλήθεια.
Οι διαιτολόγοι ξέρουμε ότι η διατροφή δεν είναι αντιβίωση: ένα χάπι τη μέρα και τέλος. Είναι δεξιότητα που χτίζεται, που έχει καλές και κακές μέρες, και που χρειάζεται σχέδιο για τις στιγμές που κουράζει. Αυτό που μετράει δεν είναι να μην κουραστείς ποτέ. Είναι να ξέρεις τι κάνεις όταν κουραστείς.
Τι κρατάς από όλα αυτά
Στο επόμενο βίντεο θα δούμε τι κάνουμε όταν νιώθουμε ότι η διατροφή μας κουράζει. Για να μην το χάσεις, κάνε follow: Instagram, Facebook, YouTube και TikTok.
Βίντεο
Συχνές ερωτήσεις
Βιβλιογραφικές Αναφορές
Πατήστε για εμφάνιση
Με βρίσκεις σε όλα τα social από εδώ.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου