Έχεις ακούσει για τα πολύ σημαντικά οφέλη που μπορεί να φέρει ο αποκλεισμός των ιδανταθράκων.
Μείωση του λίπους, αυξημένη μυϊκή μάζα και αυξημένη ενέργεια.
Ωστόσο αυτοί οι ισχυρισμοί συχνά προέρχονται από πιές αμφιβόλου ποιότητας.
Οπότε πάμε σήμερα να βαθμολογήσουμε ορισμένα από τα σημαντικότερα ισχυριζόμενα οφέλη αποκλεισμού των υδαταθράκων, σύμφωνα με την επιστήμη.
Ημικρανίες με κετογονική, carnivore, αποκλεισμό υδατανθράκων;
Υπάρχουν όντως κάποια διαθέσιμα δεδομένα σύμφωνα με τα οποία χαμηλή κατανάλωση διαταφράκων μπορεί να βοηθήσει τη διαχείριση ημικρανιών [1].
Ωστόσο, το ίδιο μπορεί να κάνει η Μεσογειακή Δίαιτα και γενικότερα η προσκόλληση σε μία θρεπτική διατροφή, πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, καθώς και ο περιορισμός των επεξεργασμένων τροφίμων γενικότερα [1].
Επίσης, φαίνεται να βοηθάει η αυξημένη κατανάλωση νερού, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D και ω3 λιπαρών οξέων (βλ. λιπαρά ψάρια), αλλά και ο περιορισμός του αλκοόλ και της καφεΐνης, εάν υπάρχει αυξημένη κατανάλωση [1].
Βαθμολογία: 4/10
Μείωση λίπους με κετογονική, carnivore, αποκλεισμό υδατανθράκων;
Η απώλεια λίπους οφείλεται στη μείωση των θερμίδων. Τέλος.
Κάποιους τους βολεύει ο περιορισμός των ιδανταθράκων. Κάποιους τους βολεύει ο περιορισμός του λίπους, κάποιους ο περιορισμός του αριθμού των γευμάτων (βλ. διαλειμματική νηστεία).
Έχουμε κάποια επιστημονικά δεδομένα ότι ίσως ο περιορισμός του λίπους και όχι των υδατανθράκων να είναι λίγο πιο αποδοτικός [2, 3].
Αλλά τελικά ο τρόπος που σε βολεύει και μπορείς να ακολουθήσεις είναι ο «καλύτερος» τρόπος για σένα.
Βαθμολογία: 3/10
Αύξηση ενέργειας με κετογονική, carnivore, αποκλεισμό υδατανθράκων;
Εδώ μιλάμε για ένα τελείως υποκειμονικό και μη μετρήσιμο δεδομένο.
Διαιτώμενοί μου αναφέρουν αύξηση ενέργειας με πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα ανάλογα με τις προτιμήσεις του καθενός, όπως με περιορισμό των επεξεργασμένων τροφίμων, με αύξηση των θρεπτικών τροφών (π.χ. λαχανικά, φρούτα, προϊόντα ολικής αλέσεως), με διαλειμματική νηστεία, ακόμα και με τον περιορισμό των θερμίδων για απώλεια λίπους, εάν μιλάμε για άτομα με αυξημένο ποσοστό λίπους.
Θα πρέπει, πάντως, να αναφέρουμε ότι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας είναι οι ύδατάνθρακες [4].
Οπότε δεν μου προκαλεί αίσθηση ότι οι άνθρωποι που ξεκινάνε κετογονική δίαιτα αναφέρουν συχνά μειωμένη ενέργεια, κόπωση, πονοκέφαλο, τάση για λιποθυμία, ναυτία και νοητική θολούρα, με κορύφωση μεταξύ 1ης και 4ης εβδομάδας [4, 5].
Βαθμολογία: 1/10
Αύξηση μυικής μάζας με κετογονική, carnivore, αποκλεισμό υδατανθράκων;
Για αύξηση μηικού ιστού χρειάζεσαι προπόνηση με αντιστάσεις, ούτως ώστε να υπάρχει το απαραίτητο ερέθισμα για ανάπτυξη [6].
Στη συνέχεια είναι απαραίτητη η υποστήριξη του οργανισμού με την κατάλληλη διατροφή (π.χ. πρωτεΐνη) [7].
Από τις επιστημονικές μελέτες προκύτπει ότι ακόμα και όταν κάποιοι κάνουν τα προαναφερθέντα, ο αποκλεισμός των ιδεναθράκων και η κετογονική δίαιτα δεν είναι το ιδανικό πρωτόκολλο για αύξηση μυικής μάζας [4].
Και αυτό διότι είτε δεν επιτυγχάνεται καν τη μυική ανάπτυξη είτε διότι η μυική ανάπτυξη που επιτυγχάνεται είναι μειωμένη σε σχέση με αυτή που επιτυγχάνεται εάν κάποιος καταναλώνει υδατάνθρακες [8, 9, 10].
Υπάρχει, επίσης, και αυτή μία πολύ σημαντική μετα-ανάλυση του 2023, σύμφωνα με την οποία τα άτομα χωρίς κάποιο νόσημα ακολουθώντας κετογονική αύξησαν την πιθανότητα να μειώσουν τη μική τους μάζα [11].
Βαθμολογία: 2/10
Καλύτερη πέψη με κετογονική, carnivore, αποκλεισμό υδατανθράκων;
Επίσης ένα υποκειμενικό και μη μετρήσιμο δεδομένο.
Επίσης διαιτώμενοί μου αναφέρουν ότι αισθάνονται καλύτερα το γαστρεντερικό τους με πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα, όπως με περιορισμό των επεξεργασμένων τροφίμων, με αύξηση των θρεπτικών τροφών (π.χ. φρούτα. λάχανικά, προϊόντα ολικής), με διαλειμματική νηστεία ή και με περιορισμό των θερμίδων για απώλεια λίπους.
Βέβαια, σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η κετογονική συχνά μπορεί να προσφέρει ανακούφιση, διότι λειτουργεί ως μία ακραία δίαιτα αποκλεισμού.
Ωστόσο, τα ίδια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με μικρότερο αποκλεισμό τροφίμων, ακολουθώντας μία δίαιτα χαμηλή σε fodmaps, και πετυχαίνοντας και καλύτερη θρέψη [12].
Επίσης, πολύ σημαντικό είναι ότι στην κετογoνική δίαιτα αναφέρεται συχνά και η δυσκοιλιότητα ως ανεπιθύμητη ενέργεια [4].
Βαθμολογία: 4/10 (λαμβάνοντας υπόψη και την ανακούφιση ατόμων με ευερέθιστο· διαφορετικά θα ήταν χαμηλότερη).
Συμπέρασμα
Γενικά ο περιορισμός των υδατανθράκων δεν είναι απαραίτητα κακό πρωτόκολλο.
Απεναντίας, είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο.
Σκέψου το σαν το σφυρί. Μπορεί να σου φανεί πολύ χρήσιμο, αλλά δεν θα χρησιμοποιούσεις σφυρί για να βιδώσεις μία βίδα, διότι υπάρχουνε πολύ πιο κατάλληλα εργαλεία. Έτσι δεν είναι;
Από την άλλη ο αποκλεισμός των υδναθράκων σπάνια έχει καλά αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.
Και αυτό διότι οι υδατάνθρακες περιέχονται σε μία πάρα πολύ μεγάλη γκάμα τροφίμων που δεν περιλαμβάνει μόνο τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά και εξαιρετικά θρεπτικά τρόφιμα, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα.
Βίντεο
Βιβλιογραφικές Αναφορές
πατήστε για εμφάνιση
Tu, Y. H., Chang, C. M., Yang, C. C., Tsai, I. J., Chou, Y. C., & Yang, C. P. (2025). Dietary Patterns and Migraine: Insights and Impact. Nutrients, 17(4), 669. https://doi.org/10.3390/nu17040669
Hall, K. D., Bemis, T., Brychta, R., Chen, K. Y., Courville, A., Crayner, E. J., Goodwin, S., Guo, J., Howard, L., Knuth, N. D., Miller, B. V., 3rd, Prado, C. M., Siervo, M., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Yannai, L. (2015). Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell metabolism, 22(3), 427–436. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.07.021
Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 152(7), 1718–1727.e3. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.01.052
Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, et al. Ketogenic Diet. [Updated 2023 Jun 16]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
Bostock, E. C. S., Kirkby, K. C., Taylor, B. V., & Hawrelak, J. A. (2020). Consumer Reports of "Keto Flu" Associated With the Ketogenic Diet. Frontiers in nutrition, 7, 20. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00020
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel, Switzerland), 7(7), 154. https://doi.org/10.3390/sports7070154
Vargas, S., Romance, R., Petro, J. L., Bonilla, D. A., Galancho, I., Espinar, S., Kreider, R. B., & Benítez-Porres, J. (2018). Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 31. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0236-9
Vargas-Molina, S., Petro, J. L., Romance, R., Kreider, R. B., Schoenfeld, B. J., Bonilla, D. A., & Benítez-Porres, J. (2020). Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 19. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00348-7
Paoli, A., Cenci, L., Pompei, P., Sahin, N., Bianco, A., Neri, M., Caprio, M., & Moro, T. (2021). Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders. Nutrients, 13(2), 374. https://doi.org/10.3390/nu13020374
Patikorn, C., Saidoung, P., Pham, T., Phisalprapa, P., Lee, Y. Y., Varady, K. A., Veettil, S. K., & Chaiyakunapruk, N. (2023). Effects of ketogenic diet on health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of randomized clinical trials. BMC medicine, 21(1), 196. https://doi.org/10.1186/s12916-023-02874-y
Vasant, D. H., Paine, P. A., Black, C. J., Houghton, L. A., Everitt, H. A., Corsetti, M., Agrawal, A., Aziz, I., Farmer, A. D., Eugenicos, M. P., Moss-Morris, R., Yiannakou, Y., & Ford, A. C. (2021). British Society of Gastroenterology guidelines on the management of irritable bowel syndrome. Gut, 70(7), 1214–1240. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2021-324598
Έχεις ακούσει για τα πολύ σημαντικά οφέλη που μπορεί να φέρει ο αποκλεισμός των ιδανταθράκων.
Μείωση του λίπους, αυξημένη μυϊκή μάζα και αυξημένη ενέργεια.
Ωστόσο αυτοί οι ισχυρισμοί συχνά προέρχονται από πιές αμφιβόλου ποιότητας.
Οπότε πάμε σήμερα να βαθμολογήσουμε ορισμένα από τα σημαντικότερα ισχυριζόμενα οφέλη αποκλεισμού των υδαταθράκων, σύμφωνα με την επιστήμη.
Ημικρανίες με κετογονική, carnivore, αποκλεισμό υδατανθράκων;
Υπάρχουν όντως κάποια διαθέσιμα δεδομένα σύμφωνα με τα οποία χαμηλή κατανάλωση διαταφράκων μπορεί να βοηθήσει τη διαχείριση ημικρανιών [1].
Ωστόσο, το ίδιο μπορεί να κάνει η Μεσογειακή Δίαιτα και γενικότερα η προσκόλληση σε μία θρεπτική διατροφή, πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, καθώς και ο περιορισμός των επεξεργασμένων τροφίμων γενικότερα [1].
Επίσης, φαίνεται να βοηθάει η αυξημένη κατανάλωση νερού, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D και ω3 λιπαρών οξέων (βλ. λιπαρά ψάρια), αλλά και ο περιορισμός του αλκοόλ και της καφεΐνης, εάν υπάρχει αυξημένη κατανάλωση [1].
Βαθμολογία: 4/10
Μείωση λίπους με κετογονική, carnivore, αποκλεισμό υδατανθράκων;
Η απώλεια λίπους οφείλεται στη μείωση των θερμίδων. Τέλος.
Κάποιους τους βολεύει ο περιορισμός των ιδανταθράκων. Κάποιους τους βολεύει ο περιορισμός του λίπους, κάποιους ο περιορισμός του αριθμού των γευμάτων (βλ. διαλειμματική νηστεία).
Έχουμε κάποια επιστημονικά δεδομένα ότι ίσως ο περιορισμός του λίπους και όχι των υδατανθράκων να είναι λίγο πιο αποδοτικός [2, 3].
Αλλά τελικά ο τρόπος που σε βολεύει και μπορείς να ακολουθήσεις είναι ο «καλύτερος» τρόπος για σένα.
Βαθμολογία: 3/10
Αύξηση ενέργειας με κετογονική, carnivore, αποκλεισμό υδατανθράκων;
Εδώ μιλάμε για ένα τελείως υποκειμονικό και μη μετρήσιμο δεδομένο.
Διαιτώμενοί μου αναφέρουν αύξηση ενέργειας με πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα ανάλογα με τις προτιμήσεις του καθενός, όπως με περιορισμό των επεξεργασμένων τροφίμων, με αύξηση των θρεπτικών τροφών (π.χ. λαχανικά, φρούτα, προϊόντα ολικής αλέσεως), με διαλειμματική νηστεία, ακόμα και με τον περιορισμό των θερμίδων για απώλεια λίπους, εάν μιλάμε για άτομα με αυξημένο ποσοστό λίπους.
Θα πρέπει, πάντως, να αναφέρουμε ότι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας είναι οι ύδατάνθρακες [4].
Οπότε δεν μου προκαλεί αίσθηση ότι οι άνθρωποι που ξεκινάνε κετογονική δίαιτα αναφέρουν συχνά μειωμένη ενέργεια, κόπωση, πονοκέφαλο, τάση για λιποθυμία, ναυτία και νοητική θολούρα, με κορύφωση μεταξύ 1ης και 4ης εβδομάδας [4, 5].
Βαθμολογία: 1/10
Αύξηση μυικής μάζας με κετογονική, carnivore, αποκλεισμό υδατανθράκων;
Για αύξηση μηικού ιστού χρειάζεσαι προπόνηση με αντιστάσεις, ούτως ώστε να υπάρχει το απαραίτητο ερέθισμα για ανάπτυξη [6].
Στη συνέχεια είναι απαραίτητη η υποστήριξη του οργανισμού με την κατάλληλη διατροφή (π.χ. πρωτεΐνη) [7].
Από τις επιστημονικές μελέτες προκύτπει ότι ακόμα και όταν κάποιοι κάνουν τα προαναφερθέντα, ο αποκλεισμός των ιδεναθράκων και η κετογονική δίαιτα δεν είναι το ιδανικό πρωτόκολλο για αύξηση μυικής μάζας [4].
Και αυτό διότι είτε δεν επιτυγχάνεται καν τη μυική ανάπτυξη είτε διότι η μυική ανάπτυξη που επιτυγχάνεται είναι μειωμένη σε σχέση με αυτή που επιτυγχάνεται εάν κάποιος καταναλώνει υδατάνθρακες [8, 9, 10].
Υπάρχει, επίσης, και αυτή μία πολύ σημαντική μετα-ανάλυση του 2023, σύμφωνα με την οποία τα άτομα χωρίς κάποιο νόσημα ακολουθώντας κετογονική αύξησαν την πιθανότητα να μειώσουν τη μική τους μάζα [11].
Βαθμολογία: 2/10
Καλύτερη πέψη με κετογονική, carnivore, αποκλεισμό υδατανθράκων;
Επίσης ένα υποκειμενικό και μη μετρήσιμο δεδομένο.
Επίσης διαιτώμενοί μου αναφέρουν ότι αισθάνονται καλύτερα το γαστρεντερικό τους με πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα, όπως με περιορισμό των επεξεργασμένων τροφίμων, με αύξηση των θρεπτικών τροφών (π.χ. φρούτα. λάχανικά, προϊόντα ολικής), με διαλειμματική νηστεία ή και με περιορισμό των θερμίδων για απώλεια λίπους.
Βέβαια, σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η κετογονική συχνά μπορεί να προσφέρει ανακούφιση, διότι λειτουργεί ως μία ακραία δίαιτα αποκλεισμού.
Ωστόσο, τα ίδια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με μικρότερο αποκλεισμό τροφίμων, ακολουθώντας μία δίαιτα χαμηλή σε fodmaps, και πετυχαίνοντας και καλύτερη θρέψη [12].
Επίσης, πολύ σημαντικό είναι ότι στην κετογoνική δίαιτα αναφέρεται συχνά και η δυσκοιλιότητα ως ανεπιθύμητη ενέργεια [4].
Βαθμολογία: 4/10 (λαμβάνοντας υπόψη και την ανακούφιση ατόμων με ευερέθιστο· διαφορετικά θα ήταν χαμηλότερη).
Συμπέρασμα
Γενικά ο περιορισμός των υδατανθράκων δεν είναι απαραίτητα κακό πρωτόκολλο.
Απεναντίας, είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο.
Σκέψου το σαν το σφυρί. Μπορεί να σου φανεί πολύ χρήσιμο, αλλά δεν θα χρησιμοποιούσεις σφυρί για να βιδώσεις μία βίδα, διότι υπάρχουνε πολύ πιο κατάλληλα εργαλεία. Έτσι δεν είναι;
Από την άλλη ο αποκλεισμός των υδναθράκων σπάνια έχει καλά αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.
Και αυτό διότι οι υδατάνθρακες περιέχονται σε μία πάρα πολύ μεγάλη γκάμα τροφίμων που δεν περιλαμβάνει μόνο τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά και εξαιρετικά θρεπτικά τρόφιμα, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα.
Βίντεο
πατήστε για εμφάνισηΜε βρίσκεις σε όλα τα social από εδώ.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου