Η πρωτεΐνη αποτελεί απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας. Με την άνοδο, δε, της βιομηχανίας του fitness, ο ρόλος και η αναγκαιότητα κατανάλωσής της έχουν τονισθεί ιδιαίτερα, σε σημείο να παραγκωνίζεται η κατανάλωση υδατανθράκων και λιπιδίων.
Κάποιοι φτάνουν σε σημείο να θεωρούν ότι η διατροφή τους πρέπει να αποτελείται κατά βάση από πηγές πρωτεΐνης διότι «την έχουν ανάγκη». Τι ισχύει όμως;
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη
Όπως σε όλα τα πράγματα στη διατροφή μας, έτσι και οι ανάγκες μας σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από πληθώρα παραγόντων. Τέτοιοι είναι η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, η κατάσταση θρέψης και η ύπαρξη άλλων καταστάσεων (φυσιολογικών όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός, ή νοσημάτων όπως οι νεφροπάθειες, τα εγκαύματα κ.α.).
Ανάγκες γενικού πληθυσμού σε πρωτεΐνη
Η βιβλιογραφία έχει δώσει απαντήσεις για την ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε κατά τις διάφορες αυτές φάσεις της ζωής μας. Ωστόσο, δεδομένου ότι το παρόν άρθρο δεν αποτελεί εγχειρίδιο κλινικής διατροφής, θα εστιάσουμε σε υγιείς ενήλικες.
Για τυχόν ειδικότερες περιπτώσεις, καλό είναι να ζητήσετε τη συνδρομή διαιτολόγου ούτως ώστε να λάβετε εξατομικευμένη φροντίδα.
Πώς καθορίζονται οι ανάγκες σε πρωτεΐνη
Με τον όρο «ανάγκες σε πρωτεΐνη» εννοούμε την ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται για να επιτευχθεί μηδενικό ισοζύγιο αζώτου σε συνθήκες ενεργειακού ισοζυγίου με μία τυπική φυσική δραστηριότητα (EFSA, 2012).
Με απλά λόγια, ανάγκες είναι η ελάχιστη απαραίτητη πρωτεΐνη που μπορούμε να καταναλώσουμε ούτως ώστε να καλύψουμε τις τυπικές απώλειες σε πρωτεΐνη, όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε είναι ίσες με εκείνες που ξοδεύουμε (άρα δεν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος).
Είναι αυτονόητο ότι στις ανάγκες αυτές συμπεριλαμβάνεται η ποσότητα που απαιτείται για τη δημιουργία νέων ιστών (π.χ. κατά την εγκυμοσύνη) (EFSA, 2012).
Ανάγκες ενηλίκων σε πρωτεΐνη
Οι διαθέσιμες έως σήμερα συστάσεις τοποθετούν την πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού -δηλαδή την ποσότητα πρωτεΐνης που θα καλύψει τις ανάγκες του 97,5% των υγιών ατόμων- στα 0,83γρ ανά κιλό σωματικού βάρους (EFSA, 2012; Κοντογιάννη et al., 2015).
Οι ίδιες τιμές ισχύουν όχι μόνο για πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και βιοδιαθεσιμότητας (στην ουσία ζωικής προέλευσης), αλλά και για μεικτού τύπου διατροφικά πρότυπα -συνδυασμός φυτικής και ζωικής πρωτεΐνης (EFSA, 2012).
Η μόνη προϋπόθεση ωστόσο είναι να μην παρατηρείται έλλειψη των απαραίτητων αμινοξέων, πράγμα που σπάνια παρατηρείται στην Ευρώπη και τις δυτικές κοινωνίες, γενικότερα.
Νεότερες μελέτες που εξετάζουν τις πρωτεϊνικές ανάγκες υγειών ενηλίκων, με τη μέθοδο του δείκτη οξείδωσης αμινοξέων (indicator amino acid oxidation, IAAO) προσδιορίζουν την απαιτούμενη πρόσληψη σε 0,87–0,93γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, επιβεβαιώνοντας (ως επί το πλείστον) τις προαναφερθείσες συστάσεις (Matsumoto et al., 2023).
Ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό
Κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται λόγω της σύνθεσης νέου ιστού και της αυξημένης απώλειας μέσω του μητρικού γάλακτος.
Σύμφωνα με τις συστάσεις, κατά την εγκυμοσύνη, πέραν των υπολογιζόμενων βασικών αναγκών σε πρωτεΐνη (π.χ. σύμφωνα με την ηλικία), απαιτούνται επιπλέον 1γρ, 9γρ και 31γρ πρωτεϊνών ανά ημέρα κατά το πρώτο, δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της κύησης αντίστοιχα (EFSA, 2012).
Όσον αφορά στο θηλασμό, επίσης πέραν των υπολογιζόμενων βασικών αναγκών σε πρωτεΐνη, απαιτούνται επιπλέον 19γρ ανά ημέρα κατά το πρώτο εξάμηνο θηλασμού και 13γρ μετά τους έξι μήνες.
Νεότερες μελέτες που εξετάζουν τις πρωτεϊνικές ανάγκες των εγγύων, με τη μέθοδο του δείκτη οξείδωσης αμινοξέων (indicator amino acid oxidation, IAAO) προσδιορίζουν την απαιτούμενη πρόσληψη σε 1,22–1,52γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (Matsumoto et al., 2023).
Ανάγκες μετά τα 65 έτη
Σύμφωνα με τις συστάσεις, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη παραμένουν σταθερές στα 0,83γρ ανά κιλό σωματικού βάρους, ακόμη και μετά τα 65 έτη (EFSA, 2012).
Νεότερες μελέτες που εξετάζουν τις πρωτεϊνικές ανάγκες υγειών ενηλίκων, με τη μέθοδο του δείκτη οξείδωσης αμινοξέων (indicator amino acid oxidation, IAAO) προσδιορίζουν την απαιτούμενη πρόσληψη σε 0,85–0,96γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, επιβεβαιώνοντας (ως επί το πλείστον) τις προαναφερθείσες συστάσεις (Matsumoto et al., 2023).
Ωστόσο, δεδομένου ότι με την πρόοδο της ηλικίας αυξάνεται ο κίνδυνος απώλειας μυικού ιστού, δύναμης και φυσικής αντοχής, ο ESPEN προτείνει η πρωτεϊνική πρόσληψη σε άτομα άνω των 65 ετών να ανέρχεται
α) για υγιείς σε 1,0 - 1,2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους και
β) για άτομα με οξέα ή χρόνια νοσήματα σε 1,2 - 1,5γρ ανά κιλό σωματικού βάρους, με περαιτέρω αύξηση σε περίπτωση σοβαρής νόσου ή τραύματος (Deutz et al., 2014).
Ανάγκες vs Προτιμήσεις vs Βέλτιστη κατανάλωση
Στο σημείο αυτό, να τονίσω ότι, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι ανάγκες είναι η ελάχιστη απαιτούμενη πρωτεΐνη για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας. Χωρίς να τίθεται δηλαδή ανώτατο επίπεδο ανεκτής πρόσληψης.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώσουμε κατ' ελάχιστο τις παραπάνω τιμές αλλά δεν είναι απαραίτητο να σταματήσουμε εκεί.
Σύμφωνα με το Institute of Medicine (2005), η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ασφαλές να φτάνει έως καιτο 35% της συνολικής ενεργειακή πρόσληψης, ενώ και η EFSA (2012) θεωρεί ασφαλή την κατανάλωση έως και της διπλάσιας ποσότητας πρωτεΐνης, σε σχέση με τις ανάγκες, από υγιείς, φυσικά δραστήριους ενήλικες.
Επιπλέον, η κάλυψη των αναγκών δεν ταυτίζεται με την βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης για κάποια συγκεκριμένη κατάσταση ή στόχο (π.χ. διατήρηση μυικού ιστού κατά την απώλεια λίπους, μεγιστοποίηση μυικής ανάπτυξης κ.ά - σύντομα νέο άρθρο).
Ανάγκες σε πρωτεΐνη για αύξηση της μυϊκής μάζας και υπερτροφία
Η κατανάλωση πρωτεΐνης σύμφωνα με τις συστάσεις για το γενικό πληθυσμό, δεν θα καλύπτει τις ανάγκες για αύξηση του μυϊκού ιστού σε περίπτωση ασκήσεων με αντιστάσεις.
Ή καλύτερα, πρωτεϊνική πρόσληψη σύμφωνα με τις συστάσεις για το γενικό πληθυσμό δεν είναι επαρκής για τη βελτιστοποίηση της διαδικασίας της υπερτροφίας και τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Τα πιο «ισχυρά», σχετικά δεδομένα που έχουν δημοσιευτεί έως σήμερα προέρχονται από συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των Morton et al. (2018). Σύμφωνα με αυτή, η βέλτιστη πρωτεϊνική πρόσληψη για αύξηση της μυικής μάζας ανέρχεται σε 1,6γρ ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Κατανάλωση ποσοτήτων πέραν αυτών, δεν οδηγούν σε περαιτέρω αύξηση του μυϊκού ιστού.
Αξίζει, ωστόσο, να αναφερθούν δύο δημοσιεύσεις στις οποίες αναφέρονται συχνά συμβουλεύοντες και συμβουλευόμενοι με στόχο τη μυική υπερτροφία.
Η πρώτη αποτελεί μία ανασκόπηση των Iraki et al. (2019), και αναφέρεται σε διατροφικές συστάσεις για body-builders σε περιόδους «όγκου». Σύμφωνα με τους συγγραφείς της εν λόγω μελέτης, το προτεινόμενο εύρος για μεγιστοποίηση της μυικής ανάπτυξης ανέρχεται σε 1,6–2,2γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Η δεύτερη δημοσίευση αφορά στη θέση της International Society of Sports Nutrition (ISSN) σχετικά με την πρωτεϊνική πρόσληψη κατά την άσκηση (Jäger et al., 2017). Σύμφωνα με αυτή τη δημοσίευση, πρωτεϊνική πρόσληψη μεταξύ 1,4-2,0γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως επαρκεί για την βέλτιστη υποστήξη της μυικής ανάπτυξης.
Περαιτέρω, μελέτες που εξετάζουν τις πρωτεϊνικές ανάγκες των αθλούμενων με ασκήσεις αντιστάσεων, χρησιμοποιώντας τη μέθοδο του δείκτη οξείδωσης αμινοξέων (indicator amino acid oxidation, IAAO) προσδιορίζουν την απαιτούμενη πρόσληψη σε 1,49-2,0γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, επιβεβαιώνοντας (ως επί το πλείστον) τις προαναφερθείσες μελέτες (Matsumoto et al., 2023).
Υπάρχουν, βέβαια, επιστημονικά δεδομένα που υποστηρίζουν ότι υψηλότερες προσλήψεις πρωτεΐνης (2,4-3,3γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως), παρόλο που δεν βελτιώνουν την μυική υπερτροφία, φαίνεται να περιορίζουν την αύξηση του λιπώδους ιστού κατά τις περιόδους θετικού ενεργειακού ισοζυγίου (φάσεις «όγκου δηλαδή, Antonio et al., 2015; Antonio et al. 2016; Leaf & Antonio, 2017).
Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 39. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0
Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. (2016). The effects of a high protein diet on indices of health and body composition--a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 3. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0114-2
Deutz, N.E.P., Bauer, J.M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., Cederholm, T., Cruz-Jentoft, A., Krznariç, Z., Nair, K.S., Singer, P., Teta, D., Tipton, K. and Calder, P.C. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 33(6), pp.929–936. doi:https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007.
EFSA (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2), p.2557. doi:https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557.
Institute of Medicine (2005). Dietary reference intakes : for energy carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington, D.C.: National Academy Press.
Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel, Switzerland), 7(7), 154. https://doi.org/10.3390/sports7070154
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review. International journal of exercise science, 10(8), 1275–1296.
Matsumoto, M., Narumi-Hyakutake, A., Kakutani, Y., Tsuji, M., Hatamoto, Y., Higaki, Y., & Sasaki, S. (2023). Evaluation of protein requirements using the indicator amino acid oxidation method: a scoping review. The Journal of nutrition, S0022-3166(23)72529-7. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.07.015
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Η πρωτεΐνη αποτελεί απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας. Με την άνοδο, δε, της βιομηχανίας του fitness, ο ρόλος και η αναγκαιότητα κατανάλωσής της έχουν τονισθεί ιδιαίτερα, σε σημείο να παραγκωνίζεται η κατανάλωση υδατανθράκων και λιπιδίων.
Κάποιοι φτάνουν σε σημείο να θεωρούν ότι η διατροφή τους πρέπει να αποτελείται κατά βάση από πηγές πρωτεΐνης διότι «την έχουν ανάγκη». Τι ισχύει όμως;
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη
Όπως σε όλα τα πράγματα στη διατροφή μας, έτσι και οι ανάγκες μας σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από πληθώρα παραγόντων. Τέτοιοι είναι η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, η κατάσταση θρέψης και η ύπαρξη άλλων καταστάσεων (φυσιολογικών όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός, ή νοσημάτων όπως οι νεφροπάθειες, τα εγκαύματα κ.α.).
Ανάγκες γενικού πληθυσμού σε πρωτεΐνη
Η βιβλιογραφία έχει δώσει απαντήσεις για την ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε κατά τις διάφορες αυτές φάσεις της ζωής μας. Ωστόσο, δεδομένου ότι το παρόν άρθρο δεν αποτελεί εγχειρίδιο κλινικής διατροφής, θα εστιάσουμε σε υγιείς ενήλικες.
Για τυχόν ειδικότερες περιπτώσεις, καλό είναι να ζητήσετε τη συνδρομή διαιτολόγου ούτως ώστε να λάβετε εξατομικευμένη φροντίδα.
Πώς καθορίζονται οι ανάγκες σε πρωτεΐνη
Με τον όρο «ανάγκες σε πρωτεΐνη» εννοούμε την ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται για να επιτευχθεί μηδενικό ισοζύγιο αζώτου σε συνθήκες ενεργειακού ισοζυγίου με μία τυπική φυσική δραστηριότητα (EFSA, 2012).
Με απλά λόγια, ανάγκες είναι η ελάχιστη απαραίτητη πρωτεΐνη που μπορούμε να καταναλώσουμε ούτως ώστε να καλύψουμε τις τυπικές απώλειες σε πρωτεΐνη, όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε είναι ίσες με εκείνες που ξοδεύουμε (άρα δεν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος).
Είναι αυτονόητο ότι στις ανάγκες αυτές συμπεριλαμβάνεται η ποσότητα που απαιτείται για τη δημιουργία νέων ιστών (π.χ. κατά την εγκυμοσύνη) (EFSA, 2012).
Ανάγκες ενηλίκων σε πρωτεΐνη
Οι διαθέσιμες έως σήμερα συστάσεις τοποθετούν την πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού -δηλαδή την ποσότητα πρωτεΐνης που θα καλύψει τις ανάγκες του 97,5% των υγιών ατόμων- στα 0,83γρ ανά κιλό σωματικού βάρους (EFSA, 2012; Κοντογιάννη et al., 2015).
Οι ίδιες τιμές ισχύουν όχι μόνο για πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και βιοδιαθεσιμότητας (στην ουσία ζωικής προέλευσης), αλλά και για μεικτού τύπου διατροφικά πρότυπα -συνδυασμός φυτικής και ζωικής πρωτεΐνης (EFSA, 2012).
Η μόνη προϋπόθεση ωστόσο είναι να μην παρατηρείται έλλειψη των απαραίτητων αμινοξέων, πράγμα που σπάνια παρατηρείται στην Ευρώπη και τις δυτικές κοινωνίες, γενικότερα.
Νεότερες μελέτες που εξετάζουν τις πρωτεϊνικές ανάγκες υγειών ενηλίκων, με τη μέθοδο του δείκτη οξείδωσης αμινοξέων (indicator amino acid oxidation, IAAO) προσδιορίζουν την απαιτούμενη πρόσληψη σε 0,87–0,93γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, επιβεβαιώνοντας (ως επί το πλείστον) τις προαναφερθείσες συστάσεις (Matsumoto et al., 2023).
Ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό
Κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται λόγω της σύνθεσης νέου ιστού και της αυξημένης απώλειας μέσω του μητρικού γάλακτος.
Σύμφωνα με τις συστάσεις, κατά την εγκυμοσύνη, πέραν των υπολογιζόμενων βασικών αναγκών σε πρωτεΐνη (π.χ. σύμφωνα με την ηλικία), απαιτούνται επιπλέον 1γρ, 9γρ και 31γρ πρωτεϊνών ανά ημέρα κατά το πρώτο, δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της κύησης αντίστοιχα (EFSA, 2012).
Όσον αφορά στο θηλασμό, επίσης πέραν των υπολογιζόμενων βασικών αναγκών σε πρωτεΐνη, απαιτούνται επιπλέον 19γρ ανά ημέρα κατά το πρώτο εξάμηνο θηλασμού και 13γρ μετά τους έξι μήνες.
Νεότερες μελέτες που εξετάζουν τις πρωτεϊνικές ανάγκες των εγγύων, με τη μέθοδο του δείκτη οξείδωσης αμινοξέων (indicator amino acid oxidation, IAAO) προσδιορίζουν την απαιτούμενη πρόσληψη σε 1,22–1,52γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (Matsumoto et al., 2023).
Ανάγκες μετά τα 65 έτη
Σύμφωνα με τις συστάσεις, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη παραμένουν σταθερές στα 0,83γρ ανά κιλό σωματικού βάρους, ακόμη και μετά τα 65 έτη (EFSA, 2012).
Νεότερες μελέτες που εξετάζουν τις πρωτεϊνικές ανάγκες υγειών ενηλίκων, με τη μέθοδο του δείκτη οξείδωσης αμινοξέων (indicator amino acid oxidation, IAAO) προσδιορίζουν την απαιτούμενη πρόσληψη σε 0,85–0,96γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, επιβεβαιώνοντας (ως επί το πλείστον) τις προαναφερθείσες συστάσεις (Matsumoto et al., 2023).
Ωστόσο, δεδομένου ότι με την πρόοδο της ηλικίας αυξάνεται ο κίνδυνος απώλειας μυικού ιστού, δύναμης και φυσικής αντοχής, ο ESPEN προτείνει η πρωτεϊνική πρόσληψη σε άτομα άνω των 65 ετών να ανέρχεται
Ανάγκες vs Προτιμήσεις vs Βέλτιστη κατανάλωση
Στο σημείο αυτό, να τονίσω ότι, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι ανάγκες είναι η ελάχιστη απαιτούμενη πρωτεΐνη για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας. Χωρίς να τίθεται δηλαδή ανώτατο επίπεδο ανεκτής πρόσληψης.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώσουμε κατ' ελάχιστο τις παραπάνω τιμές αλλά δεν είναι απαραίτητο να σταματήσουμε εκεί.
Σύμφωνα με το Institute of Medicine (2005), η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ασφαλές να φτάνει έως και το 35% της συνολικής ενεργειακή πρόσληψης, ενώ και η EFSA (2012) θεωρεί ασφαλή την κατανάλωση έως και της διπλάσιας ποσότητας πρωτεΐνης, σε σχέση με τις ανάγκες, από υγιείς, φυσικά δραστήριους ενήλικες.
Επιπλέον, η κάλυψη των αναγκών δεν ταυτίζεται με την βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης για κάποια συγκεκριμένη κατάσταση ή στόχο (π.χ. διατήρηση μυικού ιστού κατά την απώλεια λίπους, μεγιστοποίηση μυικής ανάπτυξης κ.ά - σύντομα νέο άρθρο).
Ανάγκες σε πρωτεΐνη για αύξηση της μυϊκής μάζας και υπερτροφία
Η κατανάλωση πρωτεΐνης σύμφωνα με τις συστάσεις για το γενικό πληθυσμό, δεν θα καλύπτει τις ανάγκες για αύξηση του μυϊκού ιστού σε περίπτωση ασκήσεων με αντιστάσεις.
Ή καλύτερα, πρωτεϊνική πρόσληψη σύμφωνα με τις συστάσεις για το γενικό πληθυσμό δεν είναι επαρκής για τη βελτιστοποίηση της διαδικασίας της υπερτροφίας και τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Τα πιο «ισχυρά», σχετικά δεδομένα που έχουν δημοσιευτεί έως σήμερα προέρχονται από συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των Morton et al. (2018). Σύμφωνα με αυτή, η βέλτιστη πρωτεϊνική πρόσληψη για αύξηση της μυικής μάζας ανέρχεται σε 1,6γρ ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Κατανάλωση ποσοτήτων πέραν αυτών, δεν οδηγούν σε περαιτέρω αύξηση του μυϊκού ιστού.
Αξίζει, ωστόσο, να αναφερθούν δύο δημοσιεύσεις στις οποίες αναφέρονται συχνά συμβουλεύοντες και συμβουλευόμενοι με στόχο τη μυική υπερτροφία.
Η πρώτη αποτελεί μία ανασκόπηση των Iraki et al. (2019), και αναφέρεται σε διατροφικές συστάσεις για body-builders σε περιόδους «όγκου». Σύμφωνα με τους συγγραφείς της εν λόγω μελέτης, το προτεινόμενο εύρος για μεγιστοποίηση της μυικής ανάπτυξης ανέρχεται σε 1,6–2,2γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Η δεύτερη δημοσίευση αφορά στη θέση της International Society of Sports Nutrition (ISSN) σχετικά με την πρωτεϊνική πρόσληψη κατά την άσκηση (Jäger et al., 2017). Σύμφωνα με αυτή τη δημοσίευση, πρωτεϊνική πρόσληψη μεταξύ 1,4-2,0γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως επαρκεί για την βέλτιστη υποστήξη της μυικής ανάπτυξης.
Περαιτέρω, μελέτες που εξετάζουν τις πρωτεϊνικές ανάγκες των αθλούμενων με ασκήσεις αντιστάσεων, χρησιμοποιώντας τη μέθοδο του δείκτη οξείδωσης αμινοξέων (indicator amino acid oxidation, IAAO) προσδιορίζουν την απαιτούμενη πρόσληψη σε 1,49-2,0γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, επιβεβαιώνοντας (ως επί το πλείστον) τις προαναφερθείσες μελέτες (Matsumoto et al., 2023).
Υπάρχουν, βέβαια, επιστημονικά δεδομένα που υποστηρίζουν ότι υψηλότερες προσλήψεις πρωτεΐνης (2,4-3,3γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως), παρόλο που δεν βελτιώνουν την μυική υπερτροφία, φαίνεται να περιορίζουν την αύξηση του λιπώδους ιστού κατά τις περιόδους θετικού ενεργειακού ισοζυγίου (φάσεις «όγκου δηλαδή, Antonio et al., 2015; Antonio et al. 2016; Leaf & Antonio, 2017).
Και εάν έφτασες μέχρι εδώ, ίσως σε ενδιαφέρει να μάθεις εάν οι σκόνες πρωτεΐνης είναι αναβολικά και εάν είναι απαραίτητες οι σκόνες πρωτεΐνης.
πατήστε για εμφάνισηΜε βρίσκεις σε όλα τα social από εδώ.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου