1 στις 3 γυναίκες και 1 στους 5 άνδρες άνω των 50 ετών θα εμφανίσουν οστεοπορωτικό κάταγμα. Συνεπώς η οστεοπόρωση δεν είναι όσο μακρινή φανταζόμαστε. Στο παρόν άρθρο θα δούμε τι είναι η οστεοπόρωση, ποιοι κινδυνεύουν να εμφανίσουν και τι μπορούμε να κάνουμε προκειμένου να την προλάβουμε.
Τι είναι η οστεοπόρωση
Η οστεοπόρωση είναι μία χρόνια κατάσταση κατά την οποία τα οστά χάνουν την πυκνότητά τους με αποτέλεσμα να είναι εύθραυστα και επιρρεπή σε κατάγματα.
Ποια είναι τα συμπτώματα της οστεοπόρωσης
Η οστεοπόρωση ανήκει στην κατηγορία των «σιωπηλών» ασθενειών. Αυτό σημαίνει ότι τυπικά δεν εμφανίζει συμπτώματα. Ως αποτέλεσμα, η οστεοπόρωση διαγιγνώσκεται συνήθως αφού λάβει χώρα κάποιο κάταγμα.
Τι μπορούμε να κάνουμε
Έως τα 30 περίπου έτη, τα οστά μας αποκτούν τη μέγιστη πυκνότητά τους. Οπότε είναι σημαντικό να ακολουθούμε τις συστάσεις για να επιτευχθεί το βέλτιστο δυνατό αποτέλεσμα.
Μετά τα 30, παρατηρείται σταδιακή απώλεια ασβεστίου. Ωστόσο, ακολουθώντας τις συστάσεις που παρουσιάζονται παρακάτω ελαχιστοποιούμε κατά το δυνατόν την απώλεια.
Παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση
Παρόλο που όλοι είναι πιθανό να εμφανίσουν οστεοπόρωση, υπάρχουν παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο. Αυτοί είναι:
Η πρόοδος της ηλικίας. Ιδίως μετά τα 50 έτη αυξάνονται οι πιθανότητες να παρατηρηθεί αυξημένη απώλεια οστικής μάζας
Ιστορικό καταγμάτων. Κατάγματα, πτώσεις ή κακώσεις μετά τα 40 έτη μπορούν να δράσουν επιβαρυντικά στην εμφάνιση οστεοπόρωσης.
Γυναικείο φύλο. Παρόλο που όλοι κινδυνεύουν να εμφανίσουν οστεοπόρωση, φαίνεται ότι οι γυναίκες έχουν υψηλότερο κίνδυνο.
Πρώιμη εμμηνόπαυση. Επιπλέον, οι γυναίκες στις οποίες η εμμηνόπαυση ξεκίνησε πριν την ηλικία των 45 ετών έχουν ακόμη πιο αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν οστεοπόρωση.
Μειωμένη φυσική δραστηριότητα. Ο κίνδυνος δεν περιορίζεται μόνον σε όσους αδυνατούν να αθληθούν (π.χ. άτομα σε κατάκλιση) αλλά αφορά σε όλους όσοι δεν εντάσσουν κάποιας μορφής άσκηση στην καθημερινότητά τους.
Μη ισορροπημένη διατροφή, πτωχή σε ασβέστιο & βιταμίνη D. Επίσης, έλλειψη πρωτεΐνης καθώς και εξαντλητική δίαιτα για απώλεια βάρους έχουν συνδεθεί με υψηλό κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Πολύ χαμηλό σωματικό βάρος. Συνδέοντάς το με το παραπάνω σημείο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τόσο η εξαντλητική δίαιτα για απώλεια βάρους όσο και η επίτευξη πολύ χαμηλού βάρους αυξάνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Κάπνισμα. Σύμφωνα με μελέτες, οι καπνιστές έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
Αλκοόλ. Μακροχρόνια υψηλή κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με υψηλό κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Μακροχρόνια λήψη ορισμένων φαρμάκων. Τέτοια είναι τα κορτικοστεροειδή (π.χ. η κορτιζόνη), τα αντιεπιληπτικά, οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων (μειώνουν την οξύτητα του στομάχου), οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (για αντιμετώπιση διαταραχών κατάθλιψης και άγχους) και οι θειαζολιδινεδιόνες (για αντιμετώπιση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2).
Τρόποι πρόληψης οστεοπόρωσης
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να αυξήσουμε την οστική μας πυκνότητα ή, σε κάθε περίπτωση, να επιβραδύνουμε την απώλειά της. Οι συστάσεις, λοιπόν, για πρόληψη της οστεοπόρωσης συνοψίζονται στα εξής σημεία:
Καταναλώνετε μία ισορροπημένη διατροφή με τουλάχιστον 5 μερίδες λαχανικών & φρούτων ημερησίως.
Εάν καταναλώνετε αλκοόλ, περιορίστε το σε έως 1 ποτό την ημέρα οι γυναίκες και έως 2 ποτά την ημέρα οι άνδρες.
Μην αμελείτε τη φυσική δραστηριότητα καθώς συμβάλλει στην ενδυνάμωση των οστών. Πραγματοποιείστε μέτριας έντασης άσκηση για τουλάχιστον 30’ την ημέρα και 2-3 φορές εβδομαδιαία ασκήσεις με αντιστάσεις.
Παραδείγματα: περπάτημα, τρέξιμο, ασκήσεις με το βάρος του σώματος (π.χ. καθίσματα), όργανα γυμναστηρίου, ελεύθερα βάρη.
Διακόψτε το κάπνισμα.
Ημερήσιες ανάγκες ασβεστίου
Και φυσικά δεν θα μπορούσε να λείπει από τη συζήτηση για την οστεοπόρωση η αναφορά στο ασβέστιο. Όπως φάνηκε, εξάλλου, και στους τρόπους πρόληψης, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου δεν πρέπει να παραμελείται.
Προκειμένου, λοιπόν, να προσδιοριστεί η έννοια της «επάρκειας», ακολουθεί πίνακας με τις ημερήσιες ανάγκες ασβεστίου σύμφωνα με το Institute of Medicine.
Πληθυσμιακή ομάδα
Ηλικία
Ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο
Ανήλικοι
1-3
700mg
4-8
1.000mg
9-18
1.300mg
Άνδρες
19-70
1.000mg
άνω των 70
1.200mg
Γυναίκες
19-50
1.000mg
άνω των 50
1.200mg
Έγκυες/Θηλάζουσες
14-18
1.300mg
19-50
1.000mg
Ενδεικτικές πηγές ασβεστίου
Γνωρίζοντας, λοιπόν, τις ανάγκες σας σε ασβέστιο, μπορείτε να υπολογίσετε εάν τις καλύπτετε με τη βοήθεια του παρακάτω πίνακα που παρουσιάζει τροφές και την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο.
Τρόφιμο
Μερίδα
Ασβέστιο (mg)
Γάλατα
Αγελάδος (ημι-αποβουτυρωμένο)
100γρ
123
Αγελάδος (πλήρες)
100γρ
119
Κατσικίσιο
100γρ
134
Γιαούρτια
Αγελάδος (Παραδοσιακό)
100γρ
192
Αγελάδος (Ευρωπαικού τύπου)
100γρ
188
Στραγγιστό
100γρ
114
Πρόβειο (Παραδοσιακό)
100γρ
226
Ελληνικά Τυριά
Ανθότυρο
100γρ
211
Γραβιέρα
100γρ
1.010
Καλαθάκι Λήμνου
100γρ
255
Κασέρι
100γρ
949
Κεφαλογραβιέρα
100γρ
1.021
Κεφαλοτύρι
100γρ
1.254
Λαδοτύρι Μυτιλήνης
100γρ
1.156
Μανούρι
100γρ
104
Μετσοβόνε
100γρ
813
Μυζήθρα
100γρ
362
Τελεμές
100γρ
292
Φέτα
100γρ
726
Ανθότυρο
100γρ
211
Τυριά εισαγωγής
Blue cheese (Mπλου τσιζ)
100γρ
528
Cheddar (Τσένταρ)
100γρ
700
Edam (Ένταμ)
100γρ
731
Gouda (Γκούντα)
100γρ
700
Cottage cheese (Κότατζ τσιζ)
100γρ
91
Emmental (Έμενταλ)
100γρ
960
Mozzarella (Μοτσαρέλα από πλήρες γάλα)
100γρ
505
Parmesan (Παρμεζάνα)
100γρ
1.184
Roquefort (Ροκφόρ)
100γρ
662
Χαλούμι
100γρ
840
Ψάρια
Μαρίδα (τηγανητή)
150γρ
2.774
Γαύρος (τηγανητός)
150γρ
1.703
Σαρδέλα (ψητή)
150γρ
1.463
Όσπρια
Φασόλια (βραστά)
200γρ (1 φλιτζάνι)
214
Ρεβίθια (βραστά)
200γρ (1 φλιτζάνι)
114
Φακές (βραστές)
200γρ (1 φλιτζάνι)
66
Λαχανικά
Μπάμιες (βρασμένες)
150γρ
234
Αντίδια (βρασμένα)
150γρ
207
Ραδίκια (βρασμένα)
150γρ
120
Αγκινάρες (βρασμένες)
150γρ
74
Φρούτα
Σύκα ωμά
120γρ (2 μεγάλα)
67
Ακτινίδια
140γρ (2 μέτρια)
31
Ξηροί καρποί
Αμύγδαλα
22γρ (18 τεμάχια)
89
Κολοκυθόσποροι
27γρ (3 κουταλιές της σούπας)
30
(Πηγή πίνακα: Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί για ενήλικες)
Βιβλιογραφικές Αναφορές
Πατήστε για εμφάνιση
Akkawi I, Zmerly H. Osteoporosis: Current Concepts. Joints. 2018 Jun 14;6(2):122-127. doi: 10.1055/s-0038-1660790. PMID: 30051110; PMCID: PMC6059859.
BDA. 2022. Osteoporosis and diet: Food Fact Sheet. Available from: https://www.bda.uk.com/resource/osteoporosis-diet.html
NIH. 2022. Osteoporosis Overview. Available from: https://www.bda.uk.com/resource/osteoporosis-diet.html
Pai MV. Osteoporosis Prevention and Management. J Obstet Gynaecol India. 2017 Aug;67(4):237-242. doi: 10.1007/s13224-017-0994-3. Epub 2017 Apr 20. PMID: 28706360; PMCID: PMC5491422.
Porter JL, Varacallo M. Osteoporosis. [Updated 2022 Jun 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441901/
Prolepsis. 2013. Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί για ενήλικες. Available from: http://www.diatrofikoiodigoi.gr/
Zaheer S, LeBoff MS. Osteoporosis: Prevention and Treatment. [Updated 2018 Nov 26]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279073/
1 στις 3 γυναίκες και 1 στους 5 άνδρες άνω των 50 ετών θα εμφανίσουν οστεοπορωτικό κάταγμα. Συνεπώς η οστεοπόρωση δεν είναι όσο μακρινή φανταζόμαστε. Στο παρόν άρθρο θα δούμε τι είναι η οστεοπόρωση, ποιοι κινδυνεύουν να εμφανίσουν και τι μπορούμε να κάνουμε προκειμένου να την προλάβουμε.
Τι είναι η οστεοπόρωση
Η οστεοπόρωση είναι μία χρόνια κατάσταση κατά την οποία τα οστά χάνουν την πυκνότητά τους με αποτέλεσμα να είναι εύθραυστα και επιρρεπή σε κατάγματα.
Ποια είναι τα συμπτώματα της οστεοπόρωσης
Η οστεοπόρωση ανήκει στην κατηγορία των «σιωπηλών» ασθενειών. Αυτό σημαίνει ότι τυπικά δεν εμφανίζει συμπτώματα. Ως αποτέλεσμα, η οστεοπόρωση διαγιγνώσκεται συνήθως αφού λάβει χώρα κάποιο κάταγμα.
Τι μπορούμε να κάνουμε
Έως τα 30 περίπου έτη, τα οστά μας αποκτούν τη μέγιστη πυκνότητά τους. Οπότε είναι σημαντικό να ακολουθούμε τις συστάσεις για να επιτευχθεί το βέλτιστο δυνατό αποτέλεσμα.
Μετά τα 30, παρατηρείται σταδιακή απώλεια ασβεστίου. Ωστόσο, ακολουθώντας τις συστάσεις που παρουσιάζονται παρακάτω ελαχιστοποιούμε κατά το δυνατόν την απώλεια.
Παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση
Παρόλο που όλοι είναι πιθανό να εμφανίσουν οστεοπόρωση, υπάρχουν παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο. Αυτοί είναι:
Τρόποι πρόληψης οστεοπόρωσης
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να αυξήσουμε την οστική μας πυκνότητα ή, σε κάθε περίπτωση, να επιβραδύνουμε την απώλειά της. Οι συστάσεις, λοιπόν, για πρόληψη της οστεοπόρωσης συνοψίζονται στα εξής σημεία:
Ημερήσιες ανάγκες ασβεστίου
Και φυσικά δεν θα μπορούσε να λείπει από τη συζήτηση για την οστεοπόρωση η αναφορά στο ασβέστιο. Όπως φάνηκε, εξάλλου, και στους τρόπους πρόληψης, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου δεν πρέπει να παραμελείται.
Προκειμένου, λοιπόν, να προσδιοριστεί η έννοια της «επάρκειας», ακολουθεί πίνακας με τις ημερήσιες ανάγκες ασβεστίου σύμφωνα με το Institute of Medicine.
Ενδεικτικές πηγές ασβεστίου
Γνωρίζοντας, λοιπόν, τις ανάγκες σας σε ασβέστιο, μπορείτε να υπολογίσετε εάν τις καλύπτετε με τη βοήθεια του παρακάτω πίνακα που παρουσιάζει τροφές και την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο.
Βιβλιογραφικές Αναφορές
Πατήστε για εμφάνισηΜε βρίσκεις σε όλα τα social από εδώ.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου