Οστεοπόρωση: όσα πρέπει να γνωρίζεις

Οστεοπόρωση: όσα πρέπει να γνωρίζεις

1 στις 3 γυναίκες και 1 στους 5 άνδρες άνω των 50 ετών θα εμφανίσουν οστεοπορωτικό κάταγμα. Συνεπώς η οστεοπόρωση δεν είναι όσο μακρινή φανταζόμαστε. Στο παρόν άρθρο θα δούμε τι είναι η οστεοπόρωση, ποιοι κινδυνεύουν να εμφανίσουν και τι μπορούμε να κάνουμε προκειμένου να την προλάβουμε.

Τι είναι η οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση είναι μία χρόνια κατάσταση κατά την οποία τα οστά χάνουν την πυκνότητά τους με αποτέλεσμα να είναι εύθραυστα και επιρρεπή σε κατάγματα.

Ποια είναι τα συμπτώματα της οστεοπόρωσης

Η οστεοπόρωση ανήκει στην κατηγορία των «σιωπηλών» ασθενειών. Αυτό σημαίνει ότι τυπικά δεν εμφανίζει συμπτώματα. Ως αποτέλεσμα, η οστεοπόρωση διαγιγνώσκεται συνήθως αφού λάβει χώρα κάποιο κάταγμα.

Τι μπορούμε να κάνουμε

Έως τα 30 περίπου έτη, τα οστά μας αποκτούν τη μέγιστη πυκνότητά τους. Οπότε είναι σημαντικό να ακολουθούμε τις συστάσεις για να επιτευχθεί το βέλτιστο δυνατό αποτέλεσμα.

Μετά τα 30, παρατηρείται σταδιακή απώλεια ασβεστίου. Ωστόσο, ακολουθώντας τις συστάσεις που παρουσιάζονται παρακάτω ελαχιστοποιούμε κατά το δυνατόν την απώλεια.

Παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση

Παρόλο που όλοι είναι πιθανό να εμφανίσουν οστεοπόρωση, υπάρχουν παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο. Αυτοί είναι:

  • Η πρόοδος της ηλικίας. Ιδίως μετά τα 50 έτη αυξάνονται οι πιθανότητες να παρατηρηθεί αυξημένη απώλεια οστικής μάζας
  • Ιστορικό καταγμάτων. Κατάγματα, πτώσεις ή κακώσεις μετά τα 40 έτη μπορούν να δράσουν επιβαρυντικά στην εμφάνιση οστεοπόρωσης.
  • Γυναικείο φύλο. Παρόλο που όλοι κινδυνεύουν να εμφανίσουν οστεοπόρωση, φαίνεται ότι οι γυναίκες έχουν υψηλότερο κίνδυνο.
  • Πρώιμη εμμηνόπαυση. Επιπλέον, οι γυναίκες στις οποίες η εμμηνόπαυση ξεκίνησε πριν την ηλικία των 45 ετών έχουν ακόμη πιο αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν οστεοπόρωση.
  • Μειωμένη φυσική δραστηριότητα. Ο κίνδυνος δεν περιορίζεται μόνον σε όσους αδυνατούν να αθληθούν (π.χ. άτομα σε κατάκλιση) αλλά αφορά σε όλους όσοι δεν εντάσσουν κάποιας μορφής άσκηση στην καθημερινότητά τους.
  • Μη ισορροπημένη διατροφή, πτωχή σε ασβέστιο & βιταμίνη D. Επίσης, έλλειψη πρωτεΐνης καθώς και εξαντλητική δίαιτα για απώλεια βάρους έχουν συνδεθεί με υψηλό κίνδυνο οστεοπόρωσης.
  • Πολύ χαμηλό σωματικό βάρος. Συνδέοντάς το με το παραπάνω σημείο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τόσο η εξαντλητική δίαιτα για απώλεια βάρους όσο και η επίτευξη πολύ χαμηλού βάρους αυξάνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
  • Κάπνισμα. Σύμφωνα με μελέτες, οι καπνιστές έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
  • Αλκοόλ. Μακροχρόνια υψηλή κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με υψηλό κίνδυνο οστεοπόρωσης.
  • Μακροχρόνια λήψη ορισμένων φαρμάκων. Τέτοια είναι τα κορτικοστεροειδή (π.χ. η κορτιζόνη), τα αντιεπιληπτικά, οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων (μειώνουν την οξύτητα του στομάχου), οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (για αντιμετώπιση διαταραχών κατάθλιψης και άγχους) και οι θειαζολιδινεδιόνες (για αντιμετώπιση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2).

Τρόποι πρόληψης οστεοπόρωσης

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να αυξήσουμε την οστική μας πυκνότητα ή, σε κάθε περίπτωση, να επιβραδύνουμε την απώλειά της. Οι συστάσεις, λοιπόν, για πρόληψη της οστεοπόρωσης συνοψίζονται στα εξής σημεία:

  • Καταναλώνετε μία ισορροπημένη διατροφή με τουλάχιστον 5 μερίδες λαχανικών & φρούτων ημερησίως.
  • Καταναλώνετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου ημερησίως (βλ. παρακάτω).
  • Στοχεύστε σε επάρκεια βιταμίνης D καθώς συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Το επιτυγχάνετε μέσω:
      • α. 10λεπτης ημερήσιας έκθεσης στον ήλιο χωρίς αντηλιακό,
      • β. Κατανάλωσης λιπαρών ψαριών (γαύρος, σαρδέλες, σολομός κ.ά), κρόκου αυγού και εμπλουτισμένων τροφίμων (π.χ. γάλα, δημητριακά κ.ά.)
  • Εάν καταναλώνετε αλκοόλ, περιορίστε το σε έως 1 ποτό την ημέρα οι γυναίκες και έως 2 ποτά την ημέρα οι άνδρες.
  • Μην αμελείτε τη φυσική δραστηριότητα καθώς συμβάλλει στην ενδυνάμωση των οστών. Πραγματοποιείστε μέτριας έντασης άσκηση για τουλάχιστον 30’ την ημέρα και 2-3 φορές εβδομαδιαία ασκήσεις με αντιστάσεις. 
      • Παραδείγματα: περπάτημα, τρέξιμο, ασκήσεις με το βάρος του σώματος (π.χ. καθίσματα), όργανα γυμναστηρίου, ελεύθερα βάρη.
  • Διακόψτε το κάπνισμα.

Ημερήσιες ανάγκες ασβεστίου

Και φυσικά δεν θα μπορούσε να λείπει από τη συζήτηση για την οστεοπόρωση η αναφορά στο ασβέστιο. Όπως φάνηκε, εξάλλου, και στους τρόπους πρόληψης, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου δεν πρέπει να παραμελείται. 

Προκειμένου, λοιπόν, να προσδιοριστεί η έννοια της «επάρκειας», ακολουθεί πίνακας με τις ημερήσιες ανάγκες ασβεστίου σύμφωνα με το Institute of Medicine.

Πληθυσμιακή ομάδα Ηλικία Ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο
Ανήλικοι 1-3 700mg
4-8 1.000mg
9-18 1.300mg
Άνδρες 19-70 1.000mg
άνω των 70 1.200mg
Γυναίκες 19-50 1.000mg
άνω των 50 1.200mg
Έγκυες/Θηλάζουσες
14-18 1.300mg
19-50 1.000mg

Ενδεικτικές πηγές ασβεστίου

Γνωρίζοντας, λοιπόν, τις ανάγκες σας σε ασβέστιο, μπορείτε να υπολογίσετε εάν τις καλύπτετε με τη βοήθεια του παρακάτω πίνακα που παρουσιάζει τροφές και την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο.

Τρόφιμο Μερίδα Ασβέστιο (mg)
Γάλατα
Αγελάδος (ημι-αποβουτυρωμένο) 100γρ 123
Αγελάδος (πλήρες) 100γρ 119
Κατσικίσιο 100γρ 134
Γιαούρτια
Αγελάδος (Παραδοσιακό) 100γρ 192
Αγελάδος (Ευρωπαικού τύπου) 100γρ 188
Στραγγιστό 100γρ 114
Πρόβειο (Παραδοσιακό) 100γρ 226
Ελληνικά Τυριά
Ανθότυρο 100γρ 211
Γραβιέρα 100γρ 1.010
Καλαθάκι Λήμνου 100γρ 255
Κασέρι 100γρ 949
Κεφαλογραβιέρα 100γρ 1.021
Κεφαλοτύρι 100γρ 1.254
Λαδοτύρι Μυτιλήνης 100γρ 1.156
Μανούρι 100γρ 104
Μετσοβόνε 100γρ 813
Μυζήθρα 100γρ 362
Τελεμές 100γρ 292
Φέτα 100γρ 726
Ανθότυρο 100γρ 211
Τυριά εισαγωγής
Blue cheese (Mπλου τσιζ) 100γρ 528
Cheddar (Τσένταρ) 100γρ 700
Edam (Ένταμ) 100γρ 731
Gouda (Γκούντα) 100γρ 700
Cottage cheese (Κότατζ τσιζ) 100γρ 91
Emmental (Έμενταλ) 100γρ 960
Mozzarella (Μοτσαρέλα από πλήρες γάλα) 100γρ 505
Parmesan (Παρμεζάνα) 100γρ 1.184
Roquefort (Ροκφόρ) 100γρ 662
Χαλούμι 100γρ 840
Ψάρια
Μαρίδα (τηγανητή) 150γρ 2.774
Γαύρος (τηγανητός) 150γρ 1.703
Σαρδέλα (ψητή) 150γρ 1.463
Όσπρια
Φασόλια (βραστά) 200γρ (1 φλιτζάνι) 214
Ρεβίθια (βραστά) 200γρ (1 φλιτζάνι) 114
Φακές (βραστές) 200γρ (1 φλιτζάνι) 66
Λαχανικά
Μπάμιες (βρασμένες) 150γρ 234
Αντίδια (βρασμένα) 150γρ 207
Ραδίκια (βρασμένα) 150γρ 120
Αγκινάρες (βρασμένες) 150γρ 74
Φρούτα
Σύκα ωμά 120γρ (2 μεγάλα) 67
Ακτινίδια 140γρ (2 μέτρια) 31
Ξηροί καρποί
Αμύγδαλα 22γρ (18 τεμάχια) 89
Κολοκυθόσποροι 27γρ (3 κουταλιές της σούπας) 30
(Πηγή πίνακα: Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί για ενήλικες)

Βιβλιογραφικές Αναφορές

Πατήστε για εμφάνιση
  1. Akkawi I, Zmerly H. Osteoporosis: Current Concepts. Joints. 2018 Jun 14;6(2):122-127. doi: 10.1055/s-0038-1660790. PMID: 30051110; PMCID: PMC6059859.
  2. BDA. 2022. Osteoporosis and diet: Food Fact Sheet. Available from: https://www.bda.uk.com/resource/osteoporosis-diet.html
  3. NIH. 2022. Osteoporosis Overview. Available from: https://www.bda.uk.com/resource/osteoporosis-diet.html
  4. Pai MV. Osteoporosis Prevention and Management. J Obstet Gynaecol India. 2017 Aug;67(4):237-242. doi: 10.1007/s13224-017-0994-3. Epub 2017 Apr 20. PMID: 28706360; PMCID: PMC5491422.
  5. Porter JL, Varacallo M. Osteoporosis. [Updated 2022 Jun 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441901/
  6. Prolepsis. 2013. Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί για ενήλικες. Available from: http://www.diatrofikoiodigoi.gr/
  7. Zaheer S, LeBoff MS. Osteoporosis: Prevention and Treatment. [Updated 2018 Nov 26]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279073/
Δημοσίευση σχολίου

Σχόλια