Σίγουρα θα έχεις πετύχει άρθρο τύπου «αυτές είναι οι ασκήσεις που καίνε το λίπος στην κοιλιά», διαφημίσεις με όργανα γυμναστικής «για να χάσεις την περιφέρεια» και πολλές ακόμη παρόμοιες συνταγές για να απαλλαγείς από τα «ψωμάκια», το λίπος στα χέρια, στους μηρούς κλπ.
Κατά πόσο όμως είναι εφικτό το τοπικό αδυνάτισμα με τη βοήθεια ασκήσεων;
Αδυνάτισμα ή απώλεια λίπους: Τι είναι
Το λίπος είναι οι αποθήκες ενέργειας του οργανισμού μας. Δημιουργείται όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας είναι περισσότερες από αυτές που δαπανούμε.
Αντιθέτως, όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε είναι λιγότερες από τις θερμίδες που δαπανούμε, το λίπος στο σώμα μας μειώνεται καθώς ο οργανισμός μας παίρνει αυτή την έξτρα ενέργεια που χρειάζεται από το αποθηκευμένο λίπος. Αυτή η διαδικασία προκαλεί το αδυνάτισμα.
Ο παράγοντας, λοιπόν, που καθορίζει εάν θα υπάρξει απώλεια λίπους είναι ακριβώς η σχέση μεταξύ των θερμίδων που προσλαμβάνουμε με τη διατροφή μας και των θερμίδων που δαπανούμε.
Μπορούμε όμως να χάσουμε λίπος από μία συγκεκριμένη περιοχή του σώματός μας;
Επιστημονικές μελέτες: Τοπικό αδυνάτισμα με ασκήσεις χωρίς δίαιτα;
Ευτυχώς για εμάς, επιστημονικές μελέτες έχουν εξετάσει το συγκεκριμένο ερώτημα.
Υποθέτοντας ότι είναι εφικτό το τοπικό αδυνάτισμα με μόνη την άσκηση ενός σημείου, θα έπρεπε το «δυνατό» χέρι των παικτών τένις να έχει λιγότερο λίπος σε σχέση με το άλλο, μιας και χρησιμοποιείται πολύ περισσότερο. Εξετάζοντας όμως την υπόθεση αυτή, μελέτη έδειξε ότι κάτι τέτοιο δεν ισχύει [1].
Περαιτέρω, άλλες επιστημονικές μελέτες έδειξαν ότι μόνες τους οι ασκήσεις κοιλιακών, χωρίς δίαιτα, δεν κατάφεραν να μειώσουν το λίπος στην κοιλιά [2], ενώ ασκήσεις με βάρη μόνον στο ένα χέρι του σώματος δεν μείωσαν το λίπος σε αυτό σε σχέση με το άλλο χέρι που δεν γυμναζόταν [3].
Σύμφωνα με τις επιστημονικές μελέτες, επομένως, δεν έχει αποδειχθεί ότι είναι δυνατή η τοπική μείωση λίπους μέσω ασκήσεων και χωρίς δίαιτα.
Επιστημονικές μελέτες: Τοπικό αδυνάτισμα με ασκήσεις σε συνδυασμό με δίαιτα;
Τι γίνεται όμως εάν προσθέσουμε και δίαιτα στην εξίσωση;
Μελέτη που εξέτασε ακριβώς το ερώτημα αυτό, κατέληξε στο ότι ούτε ο συνδυασμός υποθερμιδικής δίαιτας και ασκήσεων κοιλιακών μείωσε το λίπος στην κοιλιά περισσότερο από ό,τι μόνη της η υποθερμιδική δίαιτα [4].
Επομένως, δεν έχει αποδειχθεί ότι είναι δυνατό το τοπικό αδυνάτισμα ούτε με συνδυασμό υποθερμιδικής δίαιτας και εκγύμνασης συγκεκριμένης περιοχής.
Επιστημονικές μελέτες: Η αντίθετη άποψη
Βέβαια, έχουν υπάρξει και επιστημονικές μελέτες με αντίθετα αποτελέσματα.
Σε μελέτη του 2017 παρατηρήθηκε ότι το λίπος μειώθηκε περισσότερο στο τμήμα (άνω ή κάτω) που γυμναζόταν με αντιστάσεις, εφόσον αμέσως ακολουθούσαν ασκήσεις αντοχής [5].
Η μελέτη αυτή, βέβαια, έχει δεχθεί «κριτική» λόγω μικρού αριθμού δείγματος (16 άτομα) και των μεθόδων μέτρησης του αδυνατίσματος (DEXA & δερματοπτυχομετρήσεις, λόγω σχετικά υψηλού ποσοστού σφάλματος).
Αντίστοιχα είναι τα αποτελέσματα αλλά και η κριτική έρευνας του 2007 [6].
Επομένως, παρόλο που υπάρχουν μελέτες στις οποίες έχει παρατηρηθεί τοπικό αδυνάτισμα, τα εν λόγω δεδομένα δεν είναι αρκετά αξιόπιστα για να θεωρήσουμε ότι το φαινόμενο αποδείχθηκε. Σε κάθε περίπτωση η παρατηρηθείσα μείωση λίπους αποδίδεται όχι σε κάποια μαγική άσκηση αλλά σε πολύ συγκεκριμένο συνδυασμό γυμναστικής με αντιστάσεις και αερόβιας.
Τοπικό αδυνάτισμα σύμφωνα με τη φυσιολογία
Για να ξεκινήσουμε λίγο πιο γενικά, το σώμα μας αποτελείται από πολλών ειδών κύτταρα, οι διεργασίες των οποίων είναι αυτές που ρυθμίζουν τα πάντα στον οργανισμό μας.
Κάνοντας γυμναστική «δουλεύουν» τα μυϊκά κύτταρα, τα οποία είναι διαφορετικά από τα λιποκύτταρα που είναι υπεύθυνα για την αποθήκευση του λίπους.
Παρόλο που η εκγύμανση μίας μυικής ομάδας αυξάνει τις ενεργειακές ανάγκες των εκεί μυικών κυττάρων, η απαιτούμενη ενέργεια -ακόμη και αν προέρχεται από το αποθηκευμένο λίπος- δεν είναι απαραίτητο να προέρχεται από τα γειτονικά λιποκύτταρα.
Αυτό συμβαίνει διότι τα τριγλυκερίδια (η μορφή με την οποία είναι αποθηκευμένο το λίπος στα λιποκύτταρα), για να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια, θα πρέπει πρώτα να διασπαστούν σε γλυκερόλη και λιπαρά οξέα, τα οποία θα απελευθερωθούν από τα λιποκύτταρα και θα μεταφερθούν μέσω της κυκλοφορίας του αίματος όπου υπάρχει ανάγκη για ενέργεια [7].
Η μεταφορά μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, όμως, σημαίνει πως τα τριγλυκερίδια μπορεί να προέρχονται από οποιοδήποτε σημείο του σώματός σου. Δεν περιορίζονται δηλαδή στις γύρω περιοχές των ασκούμενων μυών.
Με άλλα λόγια, κάνοντας, για παράδειγμα, ασκήσεις κοιλιακών, δεν σημαίνει ότι ο οργανισμός μας χρειάζεται να χρησιμοποιήσει το λίπος της κοιλιακής χώρας επειδή είναι πιο κοντά στο μυ που ενεργοποιούμε.
Επομένως, και σύμφωνα με τη φυσιολογία, δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιος περιορισμός ο οποίος θα απαιτούσε το λίπος που καίμε να προέρχεται από το σημείο που γυμνάζουμε.
Το τελικό συμπέρασμα
Από την πλειοψηφία των επιστημονικών δεδομένων και μελετών, μέχρι σήμερα, φαίνεται ότι τοπικό αδυνάτισμα με χρήση ασκήσεων δεν έχει αποδειχθεί ότι είναι δυνατό.
Η απώλεια λίπους παρατηρείται γενικευμένη από όλο το σώμα και είναι αποτέλεσμα αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου (όταν προσλαμβάνουμε λιγότερη ενέργεια από ό,τι δαπανούμε).
Πριν ακυρώσετε την συνδρομή στο γυμναστήριο, πάντως, να θυμάστε ότι η άσκηση είναι σημαντική διότι, πέρα από τα οφέλη της στην υγεία, αυξάνει τις θερμίδες που δαπανούμε. Επομένως είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα.
Gwinup, G., Chelvam, R., & Steinberg, T. (1971). Thickness of subcutaneous fat and activity of underlying muscles. Annals of internal medicine, 74(3), 408–411
Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of strength and conditioning research, 25(9), 2559–2564
Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. P., & Price, T. B. (2007). Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Medicine and science in sports and exercise, 39(7), 1177–1185
Kordi, R., Dehghani, S., Noormohammadpour, P., Rostami, M., & Mansournia, M. A. (2015). Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. Journal of manipulative and physiological therapeutics, 38(3), 203–209
Scotto di Palumbo, A., Guerra, E., Orlandi, C., Bazzucchi, I., & Sacchetti, M. (2017). Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. The Journal of sports medicine and physical fitness, 57(6), 794–801
Stallknecht, B., Dela, F., & Helge, J. W. (2007). Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 292(2), E394–E399
Widmaier, E. P., Raff, H., Strang, K. T., & Vander, A. J. (2019). Vander's human physiology: The mechanisms of body function. Boston: McGraw-Hill Higher Education.
Σίγουρα θα έχεις πετύχει άρθρο τύπου «αυτές είναι οι ασκήσεις που καίνε το λίπος στην κοιλιά», διαφημίσεις με όργανα γυμναστικής «για να χάσεις την περιφέρεια» και πολλές ακόμη παρόμοιες συνταγές για να απαλλαγείς από τα «ψωμάκια», το λίπος στα χέρια, στους μηρούς κλπ.
Κατά πόσο όμως είναι εφικτό το τοπικό αδυνάτισμα με τη βοήθεια ασκήσεων;
Αδυνάτισμα ή απώλεια λίπους: Τι είναι
Το λίπος είναι οι αποθήκες ενέργειας του οργανισμού μας. Δημιουργείται όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας είναι περισσότερες από αυτές που δαπανούμε.
Αντιθέτως, όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε είναι λιγότερες από τις θερμίδες που δαπανούμε, το λίπος στο σώμα μας μειώνεται καθώς ο οργανισμός μας παίρνει αυτή την έξτρα ενέργεια που χρειάζεται από το αποθηκευμένο λίπος. Αυτή η διαδικασία προκαλεί το αδυνάτισμα.
Ο παράγοντας, λοιπόν, που καθορίζει εάν θα υπάρξει απώλεια λίπους είναι ακριβώς η σχέση μεταξύ των θερμίδων που προσλαμβάνουμε με τη διατροφή μας και των θερμίδων που δαπανούμε.
Μπορούμε όμως να χάσουμε λίπος από μία συγκεκριμένη περιοχή του σώματός μας;
Επιστημονικές μελέτες: Τοπικό αδυνάτισμα με ασκήσεις χωρίς δίαιτα;
Ευτυχώς για εμάς, επιστημονικές μελέτες έχουν εξετάσει το συγκεκριμένο ερώτημα.
Υποθέτοντας ότι είναι εφικτό το τοπικό αδυνάτισμα με μόνη την άσκηση ενός σημείου, θα έπρεπε το «δυνατό» χέρι των παικτών τένις να έχει λιγότερο λίπος σε σχέση με το άλλο, μιας και χρησιμοποιείται πολύ περισσότερο. Εξετάζοντας όμως την υπόθεση αυτή, μελέτη έδειξε ότι κάτι τέτοιο δεν ισχύει [1].
Περαιτέρω, άλλες επιστημονικές μελέτες έδειξαν ότι μόνες τους οι ασκήσεις κοιλιακών, χωρίς δίαιτα, δεν κατάφεραν να μειώσουν το λίπος στην κοιλιά [2], ενώ ασκήσεις με βάρη μόνον στο ένα χέρι του σώματος δεν μείωσαν το λίπος σε αυτό σε σχέση με το άλλο χέρι που δεν γυμναζόταν [3].
Επιστημονικές μελέτες: Τοπικό αδυνάτισμα με ασκήσεις σε συνδυασμό με δίαιτα;
Τι γίνεται όμως εάν προσθέσουμε και δίαιτα στην εξίσωση;
Μελέτη που εξέτασε ακριβώς το ερώτημα αυτό, κατέληξε στο ότι ούτε ο συνδυασμός υποθερμιδικής δίαιτας και ασκήσεων κοιλιακών μείωσε το λίπος στην κοιλιά περισσότερο από ό,τι μόνη της η υποθερμιδική δίαιτα [4].
Επιστημονικές μελέτες: Η αντίθετη άποψη
Βέβαια, έχουν υπάρξει και επιστημονικές μελέτες με αντίθετα αποτελέσματα.
Σε μελέτη του 2017 παρατηρήθηκε ότι το λίπος μειώθηκε περισσότερο στο τμήμα (άνω ή κάτω) που γυμναζόταν με αντιστάσεις, εφόσον αμέσως ακολουθούσαν ασκήσεις αντοχής [5].
Η μελέτη αυτή, βέβαια, έχει δεχθεί «κριτική» λόγω μικρού αριθμού δείγματος (16 άτομα) και των μεθόδων μέτρησης του αδυνατίσματος (DEXA & δερματοπτυχομετρήσεις, λόγω σχετικά υψηλού ποσοστού σφάλματος).
Αντίστοιχα είναι τα αποτελέσματα αλλά και η κριτική έρευνας του 2007 [6].
Τοπικό αδυνάτισμα σύμφωνα με τη φυσιολογία
Για να ξεκινήσουμε λίγο πιο γενικά, το σώμα μας αποτελείται από πολλών ειδών κύτταρα, οι διεργασίες των οποίων είναι αυτές που ρυθμίζουν τα πάντα στον οργανισμό μας.
Κάνοντας γυμναστική «δουλεύουν» τα μυϊκά κύτταρα, τα οποία είναι διαφορετικά από τα λιποκύτταρα που είναι υπεύθυνα για την αποθήκευση του λίπους.
Παρόλο που η εκγύμανση μίας μυικής ομάδας αυξάνει τις ενεργειακές ανάγκες των εκεί μυικών κυττάρων, η απαιτούμενη ενέργεια -ακόμη και αν προέρχεται από το αποθηκευμένο λίπος- δεν είναι απαραίτητο να προέρχεται από τα γειτονικά λιποκύτταρα.
Αυτό συμβαίνει διότι τα τριγλυκερίδια (η μορφή με την οποία είναι αποθηκευμένο το λίπος στα λιποκύτταρα), για να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια, θα πρέπει πρώτα να διασπαστούν σε γλυκερόλη και λιπαρά οξέα, τα οποία θα απελευθερωθούν από τα λιποκύτταρα και θα μεταφερθούν μέσω της κυκλοφορίας του αίματος όπου υπάρχει ανάγκη για ενέργεια [7].
Η μεταφορά μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, όμως, σημαίνει πως τα τριγλυκερίδια μπορεί να προέρχονται από οποιοδήποτε σημείο του σώματός σου. Δεν περιορίζονται δηλαδή στις γύρω περιοχές των ασκούμενων μυών.
Με άλλα λόγια, κάνοντας, για παράδειγμα, ασκήσεις κοιλιακών, δεν σημαίνει ότι ο οργανισμός μας χρειάζεται να χρησιμοποιήσει το λίπος της κοιλιακής χώρας επειδή είναι πιο κοντά στο μυ που ενεργοποιούμε.
Το τελικό συμπέρασμα
Η απώλεια λίπους παρατηρείται γενικευμένη από όλο το σώμα και είναι αποτέλεσμα αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου (όταν προσλαμβάνουμε λιγότερη ενέργεια από ό,τι δαπανούμε).
Πριν ακυρώσετε την συνδρομή στο γυμναστήριο, πάντως, να θυμάστε ότι η άσκηση είναι σημαντική διότι, πέρα από τα οφέλη της στην υγεία, αυξάνει τις θερμίδες που δαπανούμε. Επομένως είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα.
Infographic / TLDR
Βιβλιογραφικές Αναφορές
πατήστε για εμφάνισηΜε βρίσκεις σε όλα τα social από εδώ.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου